Mięśnie dna miednicy – do czego służą?

Mięśnie dna miednicy, albo inaczej mięśnie Kegla to grupa mięśni rozciągniętych między kością łonową a ogonową, podtrzymujących organy wewnętrzne. Choć ukryte głęboko w jamie brzusznej są dla każdej kobiety bardzo ważne dlatego warto o nie zadbać.

Po co nam mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla są rodzajem naturalnego hamaka podtrzymującego wewnętrzne narządy na swoim miejscu. Otaczają one okolice cewki moczowej, pochwy i odbytu. Dzięki mięśniom dna miednicy intensywny ruch, śmiech, kaszel czy kichnięcia nie zagrażają stabilności organów wewnętrznych i nie powodują wycieku kału czy moczu. Ale to nie wszystko. Pełnią one również ważną rolę przy porodzie, chronią krocze przed nacięciem i wpływają na poziom doznań seksualnych.

Od dawna już wiadomo, że dzięki odpowiednim ćwiczeniom mięśni Kegla można zapobiec bądź ograniczyć bardzo nieprzyjemną dolegliwość, występującą u kobiet, jaką jest nietrzymanie moczu, a nawet obniżanie i wypadanie narządów rodnych. Stosując proste ćwiczenia każda kobieta może wzmocnić oraz uelastycznić te mięśnie. Silne mięśnie dna macicy lepiej utrzymują rosnące w brzuchu maleństwo, a także ułatwiają poród. Dzięki nabytej podczas ćwiczeń elastyczności mięśnie te trudniej ulegają urazom, co podczas porodu chroni krocze przed popękaniem. Wyćwiczone mięśnie znacznie szybciej wracają do stanu sprzed ciąży. Jeśli chodzi o doznania seksualne, skurcz tych mięśni to naturalna reakcja kobiety podczas przeżywania orgazmu i silnego podniecenia. Odczuwa je również partner. A więc silniejsze mięśnie są jak najbardziej na plus.

Ćwiczenia mięśni Kegla

Ćwiczenia Kegla (nazwa pochodzi od nazwiska amerykańskiego lekarza, który w latach 40 XX wieku opracował te ćwiczenia), są bardzo proste i niezauważalne dla otoczenia. Polegają one na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza. Ćwiczenia Kegla można wykonywać w różnych wariantach. My przedstawimy wersję podstawową:
 

• Napnij mięśnie na klika sekund, później na kilka sekund rozluźnij. Zrób 5 powtórzeń, 3 razy dziennie.
• Docelowo napinaj mięśnie Kegla przez 8-10 sekund, po czym rozluźniaj. Zrób 5 do 25 powtórzeń. Według zaleceń każde kolejne napięcie mięśni powinno być w miarę możliwości silniejsze.
• W niektórych podręcznikach można znaleźć bardziej obrazowy opis tych ćwiczeń mówiący, że „by ćwiczyć efektywnie należy wyobrazić sobie, że napinane mięśnie przesuwają w górę windę przystającą na kolejnych piętrach. Gdy osiągnie szczyt, powoli zjeżdża w dół”.
• Podczas ćwiczeń zawsze napinaj tylko mięśnie dna miednicy. Nogi, pupa, brzuch powinny być maksymalnie rozluźnione.

Każda kobieta, która nauczy się je wykonywać może ćwiczyć niemal o każdej porze dnia i nocy, w każdym miejscu i każdej pozycji, niezależnie od wieku ćwiczącej. W ćwiczeniach Kegla ważna jest wytrwałość i systematyczność, najlepiej ćwiczyć 3 razy dziennie po 5-10 minut.

Ale skąd mam wiedzieć gdzie są te mięśnie?

Ponieważ mięśnie Kegla znajdują się wewnątrz jamy brzusznej i nie widzimy ich częstym problemem jest ich lokalizacja. Jak bowiem ćwiczyć mięśnie, które są w bliżej nieokreślonym miejscu? Istnieje kilka możliwości „znalezienia” mięśni dna miednicy u siebie oraz nauczenia się wspomnianych ćwiczeń. Najprostszym z nich jest rozpoczęcie nauki w toalecie. Podczas oddawania moczu należy powstrzymać strumień. Do tej czynności konieczne są właśnie mięśnie dna macicy. Lekarze nie zalecają ćwiczenia samych mięśni podczas oddawania moczu - wstrzymuje to opróżnienie cewki moczowej i może prowadzić do zapalenia. Jednak w ten sposób najlepiej je zlokalizować i poczuć. Innym sposobem jest położenie się na podłodze, włożenie 2. palców do pochwy i próba ich zaciśnięcia. Jeśli poczułaś ucisk, brawo, odkryłaś mięśnie Kegla. Jeśli te sposoby zawiodą w identyfikacji tej grupy mięśni na pewno pomoże ginekolog, poinstruuje też jak je ćwiczyć.

Ciąża a ćwiczenia Kegla

Mięśnie dna macicy pełnią bardzo ważną rolę podczas ciąży i porodu, dlatego warto je ćwiczyć w stanie błogosławionym. Jednakże zanim zaczniesz ćwiczenia w ciąży, spytaj swojego lekarza gdyż nie zawsze można je ćwiczyć w tym okresie. Teoretycznie też do ćwiczeń można wrócić 24 godziny po porodzie, jednak również w tej kwestii najlepiej poradzić się lekarza.

Zdjęcie: Fotoliafot. by © Odelia Cohe

Autor