Ćwiczenia w II trymestrze ciąży

Drugi trymestr ciąży to czas, w którym mdłości, wymioty i senność powinny ustąpić. W tym okresie ze względu na rosnący płód uwidacznia się ciążowy brzuszek i zmienia postawa kobiety. Jeśli jeszcze nie zaczęłaś ćwiczyć, teraz jest idealny moment. Jeśli już ćwiczysz, ćwicz dalej. Podpowiemy jakie ćwiczenia będą teraz dla Ciebie ważne.

W drugim trymestrze ciąży obserwujemy sporo zmian

Przede wszystkim zaczyna być widać naszą ciążę. Pogłębia się lordoza lędźwiowa, a środek ciężkości przesuwa ku przodowi. Zmiany dotykają także gospodarki hormonalnej. Hormony sprawiają, że w tym okresie dochodzi do rozluźnienia w układzie stawowym. Pracę stawów częściowo zastępują mięśnie co sprawia, że szybciej się męczą.

Te wszystkie czynniki mają wpływ na pojawienie się bólu w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Możemy go zminimalizować dzięki regularnym ćwiczeniom. Oprócz ćwiczeń pamiętajmy także o kilku zasadach w życiu codziennym.

Codzienne zasady, które złagodzą bóle pleców

1. utrzymuj proste plecy podczas pracy i wykonywania czynności życia codziennego,
2. odpowiednio dobierz krzesło z oparciem pod plecy,
3. w pozycji stojącej często zmieniaj obciążenie nogi. Przenoś ciężar ciała raz na lewą, raz na prawą nogę. Stój w lekkim rozkroku, a najlepiej z nogą odciążoną opartą o mały stołek (unikaj długotrwałej pozycji stojącej),
4. zakładaj odzież i obuwie siedząc,
5. nie schylaj się po leżący przedmiot (znacznie lepiej kucnąć),
6. często zmieniaj pozycję ciała,
7. unikaj gwałtownego podnoszenia się z pozycji leżącej,
8. unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów,
9. unikaj nieprawidłowego obuwia - podeszwa powinna być elastyczna, obcas szeroki i niewysoki ok. 3-5 cm - zbyt wysoki powoduje pogłębienie lordozy lędźwiowej i przesunięcie środka ciężkości jeszcze bardziej do przodu, całkiem płaski powoduje przeciążenia stopy i płaskostopie.

Jak ćwiczymy w II trymestrze?

W tym okresie należy pracować nad całym ciałem aby zachować prawidłową postawę, dlatego w drugim trymestrze ciąży ważne są ćwiczenia ogólnousprawniające, które wzmacniają mięśnie i zwiększają ich elastyczność.

W tym okresie warto skupić się na nauce oddychania torem brzusznym (przeponowym) oraz nauce napinania i rozluźniania poszczególnych partii mięśni. Pamiętaj aby każde ćwiczenie powtórzyć od 3 do 5 razy (w przypadku gdy nie podano inaczej) - w zależności od Twojego samopoczucia i siły.

Pamiętaj - dla Twojego bezpieczeństwa zapytaj swojego lekarza prowadzącego o zgodę na wykonywanie poniższych ćwiczeń

W celu ułatwienia wykonywania poniższych aktywności przygotowaliśmy listę gotową do wydruku, którą możesz pobrać tu: Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży.

Przeczytaj również:

Ćwiczenia w ciąży - I trymestr

POBIERZ ĆWICZENIA DO WYDRUKU

Przeczytaj również:

Ćwiczenia w ciąży - I trymestr

Zdjęcie: Fotolia.pl

Autor