Jak zacząć biegać?

Jak poprawić wydajność organizmu, obniżyć ciśnienie, wymodelować sylwetkę, spalić tłuszcz i poprawić sobie humor nie wydając pieniędzy? Wystarczy zacząć biegać! Trzeba to jednak zrobić umiejętnie, bo w innym wypadku pierwszy trening może nas zniechęcić do tej aktywności. Oto kilka rad, jak rozpocząć bieganie, by stało się ono codziennym przyzwyczajeniem.

 

Jak zacząć biegać?

 

Buty do biegania

Buty to jedyna rzecz, w którą trzeba zainwestować przed rozpoczęciem treningów. Bieganie w nieodpowiednim obuwiu może być przykre w skutkach. Trampki, tenisówki czy adidasy z cienką podeszwą będą nie tylko niewygodne, ale także możemy się przez nie nabawić odcisków. W trasę należy wyruszyć w specjalnych butach do biegania, które najlepiej kupić w sklepie sportowym.

 

Przeczytaj również: Crossfit - nowa, modna aktywność

Jakie tempo biegu

Jednym z największych błędów początkujących biegaczy jest narzucanie sobie za dużego tempa. Tym samym szybko się męczą i po przebiegnięciu kilkuset metrów stwierdzają, że bieganie nie jest dla nich. Tymczasem szybciej wcale nie znaczy lepiej. Żeby ruch przyniósł oczekiwane efekty, tempo powinno być umiarkowane. Najłatwiej sprawdzić to mówiąc w czasie biegu – jeśli ruszając się nie jesteśmy w stanie prowadzić konwersacji, oznacza to, że biegniemy za szybko.

 

Długość treningu

Bardzo istotną kwestią jest rozsądne zaplanowanie sobie treningu, który powinien trwać co najmniej 30-40 min. Jeśli wcześniej nie ruszaliśmy się wcale, przebiegnięcie tego odcinka czasu bez odpoczynku raczej okaże się niewykonalne. Specjaliści radzą więc, żeby przygodę z bieganiem rozpocząć od tzw. treningu interwałowego, na który składa się bieg i marsz. W zależności od naszej kondycji ustalmy sobie czas, który jesteśmy w stanie przebiec bez zatrzymania się, a następnie oddzielajmy go 1 lub 2 min marszu. Z czasem gdy nasza kondycja będzie się poprawiać, wydłużajmy czas biegu, do momentu, gdy odpoczynek w czasie marszu nie będzie już nam potrzebny.

Przykładowy trening dla początkujących biegaczy:

1 tydzień - 1 min biegu, 1 minuta marszu.
2 tydzień - 2 min biegu, 1 minuta marszu.
3 tydzień - 3 min biegu, 1 minuta marszu.
4 tydzień - 4 min biegu, 1 minuta marszu.
5 tydzień - 5 min biegu, 1 minuta marszu itd.

 

Regularność treningów

Podczas biegania bardzo ważna jest regularność. Powinniśmy biegać 3-4 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Nie zaleca się biegania np. od poniedziałku do środy, a potem robienia 4-dniowej przerwy. Narzućmy sobie dyscyplinę – nie zrażajmy się np. brzydką pogodą czy deszczem za oknem. Każdy opuszczony trening oddala nas od celu.

 

Przeczytaj również: Ćwiczenia na cellulit

 

Powodzenia!

Polecane artykuły
Komentarze
Dodaj komentarz
Ocena:
Październik 1, 2015
jak zaczac biegac? po prostu.. nie odkladac na jutro! ja biegam a po bieganiu jeszcze dodatkowo masuje uda i posladki szczotka brista, bo jest z naturalnego wlosia i jeszcze bardziej pobudza mikrokrazenie
Ocena:
Maj 10, 2015
No własnie ja dziś zaczynam. Jak juz szaleć to na całego. :)
Ocena:
Grudzień 5, 2014
Do Anitka. A to ok możesz ćwiczyć, nawet wskazane :). W I trymestrze dużo dziewczyn robi przerwę w ćwiczeniach ze względu na duże nudności. Ale jeśli będziesz czuć się dobrze i ciąża będzie ok, to możesz ćwiczyć. Powodzenia
Ocena:
Grudzień 4, 2014
Staramy się lecz ja profilaktycznie zaczynam ćwiczyć i orientuję się już teraz czy jak już nam się uda nie dojdzie do komplikacji przez wysiłek. Po prostu chce uważać być uświadomiona:) nie myślę tez o bardzo rygorystycznych ćwiczeniach ale właśnie o czymś w rodzaju szybkiego spaceru ;) chcę dużo dowiedzieć się o ciąży żeby po prostu czuć się pewnie w tym co robię:) bardzo mi zależy na tym by wszystko poszło jak najlepiej... i dziękuje za pomocne rady i wyrozumiałość:)
Ocena:
Grudzień 3, 2014
A i jeszcze jedno. Szczególnie uważaj między 8, a 12 tygodniem ciąży. Największe ryzyko utraty ciąży, lepiej dmuchać na zimne :)
Ocena:
Grudzień 3, 2014
Anitka, a czy Ty już jesteś w ciąży czy dopiero staracie się o dziecko? Przed ciążą nawet wskazane jest aby zacząć biegać, ruszać się ćwiczyć. Ale jeśli już jesteś w ciąży i dopiero chcesz zacząć być aktywną to robiłabym to bardzo ostrożnie, na pewno nie z myślą o zrzuceniu 10kg, bo odchudzanie w ciąży odpada. Zacznij raczej od spacerów niż biegania i zobacz jak się czujesz. Jeśli ok, możesz zwiększyć wysiłek, najlepiej wpierw porozmawiaj z lekarzem prowadzącym.
Ocena:
Listopad 28, 2014
Witam! mam zamiar zacząć biegać gdyż mam do zrzucenia około 10 kg. Jednak że jednocześnie z mężem staramy się o dzidziusia:) moje pytanie: czy mimo początku ciąży mogę zacząć trening? oczywiście z umiarem;) słyszałam ze w czasie ciąży można dużo się ruszać.
Ocena:
Wrzesień 30, 2014
Można też biegać po lesie. Minimalizuje się ryzyko urazów, zwieksza ilość pozytywnych wrażeń z kontaktu z naturą... :)