Niezastąpiony błonnik

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przyjmowanie 20-40 g błonnika dziennie. Tymczasem w Polsce kształtuje się ono na poziomie 15 g. W krajach o wyższym spożyciu znacznie spada liczba zachorowań na nowotwory jelita grubego i odbytu.

 

nasiona-blonnik-zurawina550

 

Błonnik to włókno pokarmowe, które pomimo tego, że nie jest substancją odżywczą, wywiera pozytywny wpływ na procesy trawienia i wchłaniania w organizmie. Zależnie od udziału poszczególnych frakcji: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie wykazuje różne działanie. Aby odpowiednio skomponować dietę należy poznać poszczególne funkcje błonnika.

 

Zaparcia, biegunki

Błonnik przedostaje się przez układ pokarmowy praktycznie w niezmienionym stanie. Jednakże podczas swojej drogi pełni ważną funkcję. Reguluje proces trawienia, wchłania wodę i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek pokarmu. Produkty zawierające duże ilości błonnika pomagają zapobiegać zaparciom.

 

Otyłość

Wchłaniając wodę błonnik pęcznieje w żołądku i zmniejsza uczucie głodu.

 

Cholesterol

Błonnik rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu. Pomaga hamować biosyntezę cholesterolu w wątrobie oraz wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy.

 

Glukoza

Błonnik stabilizuje także stężenie glukozy we krwi. Opóźnia przemianę węglowodanów co powoduje zmniejszanie wydzielania insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

 

Toksyny

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie , a nawet substancje rakotwórcze.


Przyjmując błonnik należy pamiętać, że oprócz korzystnego wpływu na ludzki organizm ma on też szereg wad:

  • może zmniejszyć skuteczność innych leków oraz doustnych środków antykoncepcyjnych
  • utrudnia przyswajanie minerałów: wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi
  • zmniejsza skuteczność przekształcania się karotenu w witaminę A
  • utrudnia wchłanianie witamin z grupy B oraz witaminy D3
  • ponieważ wchłania wodę należy spożywać przynajmniej 2 litry wody dziennie
  • duże dawki mogą powodować wzdęcia i bóle żołądka

 

Produkty roślinne w uproszczony sposób podzielono na zawierające włókno nierozpuszczalne, czyli produkty zbożowe z pełnego przemiału oraz rozpuszczalne, czyli warzywa i owoce.

 

Produkty zbożowe

Do produktów zbożowych bogatych w błonnik zaliczamy:

  • pieczywo: razowe, pumpernikiel, graham
  • kasze: gryczana, jęczmienna, pęczak
  • brązowy ryż
  • makaron pełnoziarnisty
  • płatki zbożowe: pszenne, owsiane, żytnie, jęczmienne
  • otręby: pszenne i owsiane
Produkty zbożowe zawierają głównie błonnik nierozpuszczalny w postaci celulozy i hemicelulozy. Jednakże w produktach z owsa i jęczmienia oraz częściowo w życie znajdziemy też frakcje błonnika rozpuszczalnego.

 

Warzywa

Warzywa są bogate w błonnik, jednak największą jego ilość znajdziemy w surowych ze skórką.
Najwięcej błonnika zawierają:

  • rośliny strączkowe
  • kapusta, brukselka
  • buraki, marchew
  • kalafior
  • rzepa
  • kalarepa

 

Owoce

Najwięcej błonnika mają owoce surowe i spożywane ze skórką, na surowo:

  • truskawki, maliny, jeżyny
  • agrest, porzeczki
  • śliwki, żurawina
  • jabłka, gruszki, morele


Pamiętajmy zatem, że dieta bogata w błonnik zmniejsza zachorowalność na:

  • przewlekłe zaparcia
  • choroby i nowotwory jelita grubego
  • cukrzyce
  • choroby serca
  • otyłość

 

Zdjęcie: Fotolia by © Profotokris

Polecane artykuły
Komentarze
Dodaj komentarz
Aktualnie brak komentarzy dla wpisu