Połóg - ćwiczenia po porodzie

Połóg to czas bardzo istotny dla zdrowia młodej mamy. Podczas tych sześciu tygodni organizm odpoczywa, regeneruje się i nabiera sił. To również czas cofania się zmian, które miały miejsce w okresie ciąży oraz porodu. Biorąc po uwagę różnorodność przemian połóg dzieli się na dwa okresy: wczesny (do 14. dni) i późny (do 6. tygodni po porodzie).

 

połóg - ćwiczenia po porodzie

 

Ćwiczenia we wczesnym okresie połogu

Ćwiczenia po porodzieprowadzą do szybszego obkurczania się macicy i powrotu do jej prawidłowego położenia. Dzięki nim młoda mama znacznie szybciej wraca do formy sprzed ciąży i osiąga dobrą kondycję nie tylko fizyczną, ale i psychiczną. Ćwiczenia należy rozpocząć już w pierwszych dniach po narodzinach dziecka gdy zmiany połogowe przebiegają intensywniej. Odpowiednia gimnastyka usprawnia pracę układu krwionośnego i zapobiega zakrzepicy kończyn dolnych. Pobudza także czynność jelit i reguluje procesy wydalnicze. Ale pamiętajmy! Przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń po porodzie są: źle gojące się krocze, zakażenie połogowe i zapalenie żył.

 

Jak ćwiczyć w pierwszych godzinach po porodzie

Już kilka godzin po porodzie(o ile nie ma żadnych przeciwwskazań) powinnaś wykonać pierwsze, proste ćwiczenia. W celu pobudzenia krążenia krwi napinaj i rozluźniaj mięśnie nóg. Następnie obróć się na bok i opuść nogi na podłogę, opierając się przy tym na rękach. Wstając postaraj się uniknąć pozycji siedzącej, która nie jest wskazana po jakichkolwiek urazach i nacięciu krocza.

Na Twoje dobre samopoczucie wpłyną także ćwiczenia oddechowe. Wydychając powietrze i jednocześnie uciskając skrzydełka nosa i dolną część klatki piersiowej usprawnisz mięśnie międzyżebrowe oraz przeponę.

  • ćwiczenie 1 - Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ułóż ręce wzdłuż tułowia. Następnie unieś głowę, wykonaj skręt w lewą stronę i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie zmieniając kierunek skrętu głowy.
  • ćwiczenie 2 - Połóż się na prawym boku, ramiona w przód. Wdychając powietrze przenieś lewe ramię do tyłu skręcając tułów. Następnie wykonując wydech powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie leżąc na lewym boku.

 

Jak ćwiczyć w pierwszych dniach połogu

Między 3. a 5. dobą po porodzie powinnaś wykonywać ćwiczenia przywracające prawidłowe napięcie mięśni brzucha i dna miednicy. Przyspieszą one powrót do sylwetki i wagi sprzed ciąży.

  • ćwiczenie 1 - Połóż się na plecach, dłonie ułóż na brzuchu. Nabierz powietrze równocześnie uwypuklając brzuch. Następnie robiąc wydech unieś głowę, ręce wyciągnij do przodu. 
  • ćwiczenie 2 - Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach. Dłonie połóż pod głową, tak aby łokcie leżały na podłożu. Podnosząc biodra przenieś złączone kolana w prawo, a następnie w lewo.
  • ćwiczenie 3 -  Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Podnieś głowę i wykonaj skłon w prawo (następnie w lewo). Postaraj się sięgnąć dłonią jak najniżej. 

Jak ćwiczyć w drugim tygodniu po porodzie

Pomiędzy 6. a 14. dobą połogu możesz już przyjmować dowolne pozycje podczas gimnastyki. Pamiętaj jednak aby ćwiczenia po porodzie nie były zbyt intensywne. 

  • ćwiczenie 1 -  Wykonaj klęk podparty. Następnie zrób wymach lewej ręki  z równoczesnym skrętem tułowia w lewo. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. 
  • ćwiczenie 2 -  Stań w lekkim rozkroku, dłonie oprzyj na karku. Wykonaj skłony tułowia w prawo i lewo.
  • ćwiczenie 3 -  Stojąc w rozkroku oprzyj dłonie na biodrach. Wykonaj krążenia bioder w prawą i lewą stronę.

 

Późny połóg

Ćwiczenia po porodzie należy wykonywać regularnie. Najlepiej dwa razy dziennie powtarzając każde ćwiczenie pięciokrotnie. Pamiętaj by się nie przeciążać. Do 6. tygodnia po porodzie unikaj też dźwigania i pracy fizycznej. Chcąc podnieść niemowlaka nie pochylaj się, ale zrób przysiad - ugnij nogi w kolanach, plecy trzymając prosto.

 

Zdjęcie: Fotolia by © Hannes Eichinger All right reserved

Komentarze
Dodaj komentarz
Ocena:
Wrzesień 23, 2017
Ja po ciąży próbowałam różnych „cudownych” diet i treningów, ale prawdziwe efekty przyniósł dopiero trening 36 – to trening który robi się tylko w 36 minut, ale działa na wszystkie partie ciała. Polecam mieszkankom Warszawy i okolic (niedługo rusza otwarcie nowego klubu w Łomiankach przy Warszawskiej 55)
Ocena:
Sierpień 7, 2017
koniecznie muszę zacząć ćwiczyć, bo moje ciało wygląda fatalnie. Ale trochę się boję że to za wcześnie. Wiecie kiedy można bezpiecznie zacząć ćwiczenia?
Ocena:
Lipiec 18, 2017
Wszystko zależy. Jak przebiegał poród, jak wygląda Twoje ciało, czy wróciło do normy po porodzie. Najlepiej, jeśli faktycznie chcesz ćwiczyć na poważnie, pójdź do fizjoterapeuty. Zrobi z tobą wywiad, obejrzy Cię, dopasuje ćwiczenia