Data publikacji:

Dieta matki karmiącej piersią. Co powinna jeść młoda mama?

Mleko dostarcza maluszkowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, wspierając jego zdrowy rozwój i budowanie odporności. Dlatego dieta matki karmiącej powinna być dobrze zbilansowana, bogata w wartościowe produkty i dostosowana do jej zwiększonego zapotrzebowania energetycznego. Nie oznacza to jednak konieczności rezygnowania z ulubionych potraw czy stosowania restrykcyjnych zasad – liczy się różnorodność, jakość składników i obserwacja reakcji dziecka. Jak więc powinna wyglądać dieta, która dba o potrzeby mamy i jej maluszka? Wyjaśniamy!
dieta matki karmiącej

Makroelementy w diecie matki karmiącej

Zdrowa i zbilansowana dieta matki karmiącej powinna być różnorodna i bogata odżywczo. Warto też zadbać o maksymalnie prosty jadłospis, tak by przygotowanie zdrowych, zbilansowanych posiłków nie zajmowało dużo czasu. W okresie laktacji kobieta potrzebuje około 500 kcal więcej dziennie, aby zapewnić odpowiednią ilość i jakość pokarmu dla dziecka. Nie jest to więc absolutnie czas na restrykcyjne, mocno niedoborowe diety.
W diecie młodych mam nie może zabraknąć składników odżywczych, które wspierają zarówno regenerację organizmu, jak i laktację. Białko jest niezbędne do odbudowy tkanek i produkcji mleka, dlatego ryby, nabiał, rośliny strączkowe i chude mięso to podstawa diety matki karmiącej. Węglowodany złożone dostarczą z kolei energii – szukajmy ich w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz kaszach. 
Orzechy, oliwa z oliwek, ryby morskie, nasiona czy awokado także warto włączyć do jadłospisu, ponieważ odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka. Ponadto tłuszcze pomagają wchłaniać witaminy (A, D, E, K), które są istotne dla zdrowia matki i niemowlęcia.
Nie można zapominać też o odpowiednim nawodnieniu – woda, herbaty ziołowe oraz naturalne soki wspierają laktację i pomagają utrzymać równowagę płynów w organizmie. Tak naprawdę w diecie matki karmiącej liczy się przede wszystkim wysoka jakość składników oraz ich różnorodność, dzięki czemu organizm mamy będzie dobrze funkcjonował, a mleko dostarczy maluszkowi wszystkiego, czego potrzebuje do zdrowego wzrostu.

Jadłospis matki karmiącej w pierwszym miesiącu – przykład

Dzień warto rozpocząć od pożywnego śniadania, takiego jak jaglanka gotowana na mleku z dodatkiem malin, orzechów włoskich i odrobiny miodu. Kasza jaglana dostarczy energii i cennych minerałów, a owoce i orzechy wzbogacą posiłek o witaminy oraz zdrowe tłuszcze.
Na drugie śniadanie świetnie sprawdzi się pełnoziarnista kanapka z kremowym awokado i jajkiem na twardo, udekorowana plasterkiem pomidora. To lekkie, ale sycące połączenie dostarczy zdrowych tłuszczów, białka oraz błonnika, co wspomoże metabolizm i zapewni długotrwałe uczucie sytości.
Obiad powinien być dobrze zbilansowany i lekkostrawny, dlatego pieczony filet z indyka podany z kaszą gryczaną oraz duszoną marchewką z groszkiem to doskonały wybór. Indyk jest bogaty w pełnowartościowe białko, kasza dostarcza magnezu wspierającego układ nerwowy, a warzywa zapewniają niezbędne witaminy i błonnik.
Na podwieczorek warto sięgnąć po kremowy koktajl bananowo-jogurtowy, wzbogacony o siemię lniane. Banan doda naturalnej słodyczy i dostarczy energii, jogurt zadba o florę bakteryjną jelit, a siemię lniane dostarczy kwasów omega-3, które wspierają rozwój mózgu dziecka.
Kolacja powinna być lekka, ale odżywcza, dlatego sałatka z pieczonym łososiem, rukolą, pomidorkami koktajlowymi i oliwą z oliwek to doskonałe rozwiązanie. Łosoś dostarczy cennych kwasów tłuszczowych, które wspierają rozwój układu nerwowego dziecka, a oliwa i pestki dyni wzbogacą posiłek o zdrowe tłuszcze i minerały.
Autor: Anna Mlonka