Data publikacji:

Przyszła mama w formie – pomysły na trening dla kobiet w ciąży

Przeświadczenie, że kobieta w ciąży powinna jedynie leżeć i pachnieć, już dawno odeszło do lamusa. Dziś wiemy, że sport w ciąży jest pożyteczny, a nawet potrzebny do zachowania pełni zdrowia. Aktywność sprzyja nie tylko przyszłej mamie, ale także maluszkowi. Sprawdź, jakie formy ruchu są najlepszym rozwiązaniem w ciąży oraz o czym należy pamiętać podczas treningów w „dwupaku”.
trening dla kobiet w ciąży

Czy w ciąży można uprawiać sport?

Wiele przyszłych mam zastanawia się, czy w czasie ciąży można bezpiecznie uprawiać sport. Odpowiedź brzmi: tak, o ile ciąża przebiega prawidłowo i nie ma ku temu przeciwwskazań medycznych. W zdrowej, prawidłowo przebiegającej ciąży aktywność fizyczna jest wręcz zalecana, gdyż pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji, redukuje stres i może przygotować organizm kobiety do wyzwania, jakim jest poród.

Zalety sportu w ciąży

Regularne ćwiczenia w czasie ciąży przynoszą wiele korzyści zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. Regularna aktywność w wyjątkowym stanie to przede wszystkim:
  • poprawa krążenia krwi, co zmniejsza ryzyko żylaków i obrzęków,
  • wzmocnienie mięśni głębokich, co może ułatwić poród,
  • redukcja stresu i poprawa samopoczucia dzięki wydzielaniu endorfin,
  • utrzymanie prawidłowej wagi, co zmniejsza ryzyko nadwagi po porodzie,
  • lepsza jakość snu,
  • mniejsza liczba dolegliwości ciążowych, takich jak bóle pleców.
  • Mało tego: wiele badań wskazuje, że kobiety, które uprawiały sport w ciąży, rodzą zdrowsze dzieci. Maluchy aktywnych mam uzyskują lepsze wyniki w skali Apgar po porodzie, cechują się lepszym ukrwieniem oraz w większości uzyskują prawidłową masę urodzeniową. Jeśli więc twoja ciąża przebiega prawidłowo, a lekarz prowadzący daje ci zielone światło, wniosek jest prosty: ruszaj się dla dobra swojego oraz maluszka!

    Przeciwwskazania do aktywności w ciąży

    Mimo wielu zalet aktywności fizycznej, nie każda przyszła mama może bezpiecznie ćwiczyć. Przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży obejmują sytuacje takie jak:
  • ciąża wysokiego ryzyka, np. zagrożenie przedwczesnym porodem, ciąże mnogie, obniżenie macicy,
  • problemy z łożyskiem, takie jak łożysko przodujące,
  • krwawienia lub plamienia,
  • choroby serca lub płuc u matki.
  • Sport w ciąży jest zawsze kwestią indywidualną – przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Nawet jeśli twoja ciąża wiąże się z podwyższonym ryzykiem, być może lekarz zaproponuje ci formę ruchu, która w takim wypadku okaże się bezpieczna.

    Trening w ciąży – jak zadbać o bezpieczeństwo?

    Twój lekarz wyraził zgodę na to, byś przez okres ciąży pozostawała aktywna. Co dalej? Pora przygotować się właściwie do uprawiania sportu. Pamiętaj, że twoje ciało różni się od tego sprzed ciąży, dlatego powinnaś być dla niego delikatna i wyrozumiała. Oto kilka zasad, dzięki którym trening w ciąży, bez względu na specyfikę, będzie komfortowy i bezpieczny.
  • Unikaj ćwiczeń o wysokiej intensywności i ryzykownych sportów. Ciąża to nie czas na dźwiganie ogromnych ciężarów, czy wykonywanie trików na deskorolce – nawet jeśli przywykłaś do nich wcześniej.
  • Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem i wykonuj ćwiczenia relaksacyjne po jego zakończeniu. To małe zmiany, które istotnie wpływają na organizm przyszłej mamy.
  • Pij dużo wody, aby zapobiec odwodnieniu. Dotyczy to nie tylko samej aktywności fizycznej – przyszła mama bez względu na nią powinna pić co najmniej 2 l wody każdego dnia.
  • Słuchaj swojego ciała i nie forsuj się – jeśli odczuwasz ból, zawroty głowy lub duszności, po prostu przerwij ćwiczenia. Wrócisz do nich następnym razem!
  • Stosuj odpowiednie obuwie i ubiór, które zapewnią komfort i wsparcie. W zaawansowanej ciąży dobrym pomysłem będzie zakup odpowiedniej odzieży sportowej dla mam, która jest dostosowana do dużego brzuszka. Wygodne ciążowe legginsy oraz top mogą znacznie wpłynąć na twoje samopoczucie. Jeśli chodzi o buty, powinny dobrze stabilizować kostki i mieć antypoślizgową podeszwę.
  • Trening dla ciężarnych – propozycje aktywności

    Pora na konkretne propozycje sportów, którymi może cieszyć się przyszła mama. Lista jest całkiem spora – na pewno wybierzesz coś dla siebie!

    Pływanie

    Pływanie jest jednym z najlepszych rodzajów aktywności dla kobiet w ciąży. Woda odciąża stawy i kręgosłup, a jednocześnie pozwala na efektywny trening całego ciała. Treningi w ciąży na basenie wspomogą dotlenienie organizmu, wzmocnią mięśnie ciała i poprawią samopoczucie.

    Aqua aerobik

    Podobnie jak pływanie, aqua aerobik w ciąży jest bezpieczny i daje wspaniałe efekty. Ćwiczenia w wodzie zmniejszają ryzyko kontuzji i pomagają w walce z obrzękami. Pamiętaj jednak, aby przed rozpoczęciem treningów upewnić się, że są one dopasowane do kobiet w ciąży. Niektóre formy aqua aerobiku bywają bardzo intensywne.

    Joga

    Joga dla ciężarnych skupia się na ćwiczeniach oddechowych, rozciągających i wzmacniających. Pomaga w relaksacji, poprawia elastyczność i przygotowuje ciało do porodu. Praktyka jogi dla przyszłych mam obejmuje również wzmacnianie mięśni dna miednicy, co ma niebagatelne znacznie w przygotowaniu do porodu.

    Pilates

    Pilates w ciąży to kolejna idealna forma ruchu dla kobiet w ciąży. Koncentruje się na wzmacnianiu mięśni głębokich brzucha i miednicy. Panie, które uprawiają pilates, znoszą poród znacznie łatwiej i są w stanie lepiej operować oddechem. Regularne ćwiczenia mogą dodatkowo zmniejszyć ból pleców i poprawić postawę.

    Nordic walking

    Marsz z kijkami, czyli nordic walking, to świetna forma aktywności na świeżym powietrzu. Jest to jednocześnie dobra alternatywa dla zwykłych spacerów, które wielu mamom mogą okazać się zbyt nudne. Pomaga w utrzymaniu kondycji, wzmacnia mięśnie i poprawia wydolność krążeniową.

    Fitness dla ciężarnych

    Zajęcia fitness specjalnie dla ciężarnych to doskonały sposób na utrzymanie formy. Takie ćwiczenia są dostosowane do potrzeb przyszłych mam i prowadzone pod okiem doświadczonych instruktorów. Sprawdź kluby sportowe w swojej okolicy – być może znajdziesz ofertę zajęć przygotowanych właśnie z myślą o przyszłych mamach?

    Jakie formy aktywności są w ciąży niewskazane?

    Niestety, nie wszystkie formy aktywności są bezpieczne w ciąży. Spodziewając się dziecka, unikaj sportów kontaktowych (np. koszykówka, piłka nożna), sportów z dużym ryzykiem upadku (np. jazda na nartach, jazda konna), oraz ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak crossfit czy biegi maratońskie. Wielu specjalistów kategorycznie odradza przyszłym mamom także podnoszenie ciężarów, które może powodować zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej. Ważne jest, aby unikać przegrzewania się, dlatego sporty wytrzymałościowe w wysokich temperaturach także są niewskazane.

    Trening dla kobiety w ciąży – świetne samopoczucie i dobra forma

    Regularna aktywność fizyczna w czasie ciąży może przynieść wiele korzyści. Pomaga utrzymać dobrą formę, poprawia samopoczucie i przygotowuje ciało do porodu. Ważne jednak, aby dostosować ćwiczenia do swoich możliwości i przed rozpoczęciem treningów zawsze konsultować się z lekarzem. Dzięki takiemu podejściu przyszła mama będzie mogła cieszyć się aktywną ciążą.
    Zdjęcie: Envato Elements
    Autor: Joanna Plech