Data publikacji:

Jakie ćwiczenia na piłce w ciąży przed porodem wykonywać?

Ćwiczenia na piłce w ciąży – przed porodem, przynoszą przyszłej mamie ogrom korzyści. Nic zatem dziwnego, że stają się coraz bardziej popularne. Sprawdź, które z nich warto włączyć do swojej aktywności i w jaki sposób ćwiczyć. Wyjaśniamy również, jaką piłkę wybrać i jakie są przeciwwskazania do tego typu treningu.
ćwiczenia na piłce w ciąży przed porodem

Korzyści z ćwiczenia na piłce w ciąży przed porodem

Ćwiczenia na piłce przed porodem są polecane zarówno przez lekarzy ginekologów, jak i przez fizjoterapeutów. Wszystko z powodu licznych korzyści, które odnosi przyszła mama z takiej aktywności. Można tu wymienić między innymi:
  • wzmocnienie struktur wokół miednicy (zarówno wiązadeł, jak i mięśni i ścięgien),
  • wzmocnienie dolnej części pleców, co znakomicie redukuje dolegliwości bólowe, które często pojawiają się u kobiet w zaawansowanej ciąża,
  • zmniejszenie stresu u przyszłej mamy,
  • poprawa przepływu krwi do macicy,
  • zmniejszenie ryzyka konieczności przeprowadzenia nagłego cesarskiego cięcia u przyszłej mamy,
  • zwiększenie szansy na szybki i bezproblemowy poród,
  • zredukowanie ryzyka nadwagi u przyszłej mamy.
Wielu specjalistów podkreśla, że kobiety, które włączają ćwiczenia na piłce przed porodem do swojej codziennej aktywności, rzeczywiście lepiej radzą sobie z porodowym wyzwaniem, są silniejsze i rzadziej narzekają na ból pleców.
Warto również zauważyć, że taka aktywność – zwłaszcza praktykowana poza domem, sprzyja nawiązaniu nowych znajomości. Zaprzyjaźnienie się z innymi ciężarnymi i możliwość porozmawiania na wspólne tematy może świetnie wpłynąć na nastrój przyszłej mamy.

Piłka do ćwiczeń przed porodem – jak ją wybrać?

Jaka piłka do ćwiczeń przed porodem jest najbardziej polecana? Oto, na co musisz zwrócić uwagę:

Rozmiar piłki

Jeśli masz od 170 cm do 190 cm wzrostu, śmiało możesz zakupić piłkę w uniwersalnym rozmiarze – nie będziesz miała większych problemów z jej obsługiwaniem. Oczywiście możesz też wybrać spośród modeli dedykowanych poszczególnym przedziałom wzrostowym. Jeśli masz mniej niż 165 cm wzrostu, wybierz piłkę o średnicy 55 cm. Jeżeli masz od 166 cm do 175 cm, wybierz piłkę o średnicy 65 cm. Jeśli jesteś wyższa, zdecyduj się na piłkę o średnicy od 75 cm albo nawet 85 cm.

Materiał, z którego wykonana jest piłka

Piłka do ćwiczeń w ciąży przed porodem może być wykonana z PVC albo ABS. Druga z wymienionych zazwyczaj jest nieco droższa, ale w przypadku jej przebicia powietrze uchodzi bardzo wolno. Jest ona zatem znacznie bezpieczniejsza.

Maksymalne obciążenie

Bardzo ważne jest, aby wybrana przez ciebie piłka miała odpowiednie obciążenie. Jeśli nie ważysz specjalnie dużo, zdecyduj się na standardowy model, który ma obciążenie do 130 kg–150 kg. Jeśli masz dużą nadwagę albo jesteś otyła, kup piłkę z obciążeniem do 300 kg.

Jak ćwiczyć na piłce przed porodem? Przykłady

Nie wiesz, jak ćwiczyć na piłce przed porodem? Mamy dla ciebie kilka ważnych wskazówek i przykładowych treningów.

Po pierwsze – rozgrzewka

Ćwiczenia z piłką zawsze należy rozpoczynać od rozgrzewki. Najpierw trochę się porozciągaj – oczywiście na tyle, na ile pozwala ci powiększony brzuch. Następnie usiądź na piłce i zacznij wykonywać okrężne ruchy miednicą, by po kilku chwilach przejść do „ósemek”. Później dołącz krążenie barkami. Postaraj się skoordynować obie te aktywności.
Po trzech minutach takiej rozgrzewki zatrzymaj się i weź kilka głębokich wdechów. Biorąc wdech, unoś ręce, a wydychając powietrze – opuszczaj ramiona. Po takiej przerwie powtórz wszystko od początku.

Ćwiczenia na piłce przed porodem: ćwiczenie nr 1

Usiądź wygodnie na piłce. Połóż ręce na biodrach i postaraj się wysunąć miednicę ku przodowi. W trakcie wysuwania miednicy wciągaj powietrze, w trakcie jej cofania – wypuszczaj. Bardzo ważne jest, abyś skoordynowała pracę miednicy z pracą stóp – wspinaj się na palce w pierwszym etapie ćwiczenia i opieraj się na piętach w czasie drugiej fazy. Potwórz to ćwiczenie 20 razy.

Ćwiczenia na piłce przed porodem: ćwiczenie nr 2

Tym razem będziesz wykonywała miednicą ruchy poziome, czyli w poprzek tułowia. Usiądź wygodnie na piłce, zrób kilka oddechów. Następnie staraj się „bujać” miednicą i biodrami na boki, pamiętając, że tułów powinien pozostać nieruchomy (na tyle, na ile to możliwe).
Gdy nabierzesz wprawy, możesz dołączyć różne inne elementy, np. unosić ramiona albo wykonywać nimi krążenia. Pamiętaj jednak, aby skupiać się przede wszystkim na pracy miednicy.

Ćwiczenia na piłce przed porodem: ćwiczenie nr 3

Usiądź na piłce, weź kilka głębokich wdechów. Umieść nogi po jednej stronie piłki, następnie – starając się nie stracić równowagi, przenieś je na drugą stronę. Udało się? Świetnie, powtórz to ćwiczenie kilka lub kilkanaście razy – za każdym razem będziesz wzmacniać swoje mięśnie. Między poszczególnymi ćwiczeniami możesz robić przerwy. W ich trakcie unoś ramiona na wdechu i opuszczaj je na wydechu.

Przeciwskazania do ćwiczenia na piłce przed porodem

Nie każda przyszła mama może trenować z użyciem piłki. Z pewnością nie jest to aktywność dla ciebie, jeżeli:
  • twój lekarz prowadzący ciążę z jakiegokolwiek powodu nakazał ci unikanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej (jesteś w ciąży wysokiego ryzyka),
  • cierpisz na nadciśnienie tętnicze,
  • pojawiają się u ciebie krwawienia lub plamienia,
  • rodziłaś już przedwcześnie,
  • jesteś przeziębiona albo masz jakąś inną infekcję bakteryjną lub wirusową,
  • jesteś w ciąży bliźniaczej,
  • masz łożysko przodujące.
Zasadniczo najlepiej byłoby, abyś zapytała swojego lekarza, czy ćwiczenia na piłce przed porodem to coś odpowiedniego dla ciebie.
Zdjęcie: seventyfourimages/Envato Elements