Baza imion Obliczanie terminu porodu Kalkulatory Kalendarz ciąży Rozwój dziecka Siatki centylowe Grupa Facebook
Data modyfikacji:

Aktywne 9 miesięcy

Autor: Dorota Szaniawska - Fizjoterapeuta

Uwielbiasz aktywnie spędzać czas, a sport to twoja pasja? Jednak będąc w ciąży boisz się, że to może zaszkodzić dziecku? Nic podobnego. Dla każdej kobiety ciąża jest ogromnym obciążeniem fizycznym, a wysiłek przy porodzie jest często porównywany do wysiłku poniesionego podczas biegu maratońskiego. Dlatego też bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie organizmu do tak wielkiego wyczynu. Jak możemy to zrobić? Oczywiście ćwicząc systematycznie przez cały okres ciąży.

 

ćwicząca kobieta w ciąży, ćwiczenia dla kobiet w ciąży

 

Ćwiczenia wzmocnią Twoje ciało i przygotują Cię do porodu

Musimy pamiętać, że nie każdy rodzaj sportu jest odpowiedni dla kobiet w ciąży. Przede wszystkim należy zrezygnować z aktywności, w których możemy ulec upadkowi (np. jazda konna) i zastąpić je innymi, tak aby zapewnić sobie i dziecku bezpieczeństwo. Co prawda ciąża jest stanem fizjologicznym, mimo to przez okres 9. miesięcy organizm kobiety jest poddany tak dużemu obciążeniu, że stan ten szacowany jest jako 6% ubytek na zdrowiu.

 

PAMIĘTAJ: rodzaj ćwiczeń, ich intensywność oraz okres wykonywania skonsultuj z lekarzem prowadzącym ciążę!

 

W ciągu 9. miesięcy w organizmie kobiety zachodzą ogromne zmiany. Przyrost wagi obciąża kręgosłup i stawy. Płuca i inne narządy wewnętrzne są ściskane przez rozrastającą się macicę, co znacznie upośledza ich działanie. Serce musi przepompować większą ilość krwi, a skóra ulega rozciągnięciu często ponad swoje możliwości.

 

To oczywiście nie koniec. W ciąży zmienia się także kondycja psychiczna. Zmiany hormonalne skutkują wahaniami nastroju, nierzadko powodując jego pogorszenie. Dlatego też należy zadbać o dobry stan zdrowia przyszłej mamy. Ogromny pozytywny wpływ na niego ma aktywność fizyczna. Podczas ćwiczeń w ciąży rozwijamy świadomość własnego ciała, a to z kolei przyczynia się do ułatwienia porodu. Dlatego też przez cały okres ciąży należy systematycznie wykonywać ćwiczenia fizyczne.

 

Jaki rodzaj aktywności fizycznej najlepiej wybrać?

Obserwacje poczynione przez amerykańskich badaczy wskazują, iż dzieci kobiet, które kontynuowały aktywność fizyczną w czasie ciąży, lepiej się rozwijają, są spokojniejsze i bardziej samodzielne. Istnieje wiele form aktywności fizycznej, które mają bardzo dobry wpływ na rozwój płodu oraz przygotowanie do porodu. Oto kilka z nich wraz z korzyściami jakie może osiągnąć przyszła mama uprawiając je:

 

Pływanie

Numerem jeden dla każdej kobiety w ciąży powinno być pływanie. Nie trzeba wcale posiadać umiejętności doskonałego pływania, wystarczy leżeć na wodzie i relaksować się. Można również skorzystać z przygotowanych zajęć przez pływalnie: aqua aerobic, ćwiczenia relaksujące, ćwiczenia rozciągające, pływanie lecznicze itp. Pływanie jest odpowiednie dla kobiet w każdym okresie ciąży, jednak należy się upewnić, że woda jest czysta. W innym przypadku może dojść do niechcianych infekcji. Niestety kobiety, które mają stan zapalny pochwy muszą zrezygnować z tej aktywności.

 

Pływanie w ciąży

Jogging

Biegasz od dziecka i kochasz to robić? Ciąża to nie powód do rezygnacji. Możesz biegać nawet do 9. miesiąca ciąży jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, a Ty czujesz się dobrze.

 

Bieganie w ciąży, jogging w ciąży

UWAGA:
- Natychmiast przerwij trening gdy: serce zaczyna za szybko bić, pojawiają się duszności, krwawienie, ból głowy, czujesz nieprzyjemne skurcze.
- Jeżeli wstajesz rano i czujesz osłabienie – zrezygnuj z biegania.
- Nie doprowadzaj do przegrzania oraz wychłodzenia organizmu.
 

TAI-CHI

Jest idealny dla kobiet w każdym okresie ciąży. Tai-chi to zespół ćwiczeń odprężających oraz wzmacniających ciało i psychikę. Są to powolne, harmonijne ruchy, które wymagają dużej precyzji, a także koordynacji oddechu i pracy ciała. Jednym słowem system ćwiczeń ruchowo – oddechowych poprawiających zdrowie, relaksujących ciało i umysł.

 

Tai Chi w ciąży

 

Spacery

Jeśli nie jesteś przekonana do żadnego sportu, albo boisz się, że sobie nie poradzisz w grupie, zacznij od spacerów. Codziennie spacery wzmocnią mięśnie, a przy tym są relaksujące i przyjemne.

Spacery w ciąży

 

Joga

Joga to system ćwiczeń psychofizycznych znany już przed 5 tysiącami lat. Pochodzi ze starożytnych Indii, gdzie narodziła się praktyka polegająca na ćwiczeniu pozycji, które pomagają nam ćwiczyć ciało i umysł oraz zrozumieć zasady ich funkcjonowania. W rezultacie osiągamy zjednoczenie obydwu tych pierwiastków. Jest to więc nauka zajmująca się przede wszystkim zdrowiem (zarówno fizycznym jak i psychicznym) oraz doskonaleniem ciała. Co najważniejsze naukę jogi można rozpocząć w każdym momencie.

Korzyści uprawiania jogi przed ciążą:

  • wzmacnia ciało,
  • usuwa toksyny,
  • stabilizuje pracę narządów wewnętrznych,
  • reguluje gospodarkę hormonalną,
  • odżywia i uelastycznia skórę,
  • wpływa na stabilność emocjonalną (wewnętrzny spokój ducha),
  • reguluje pracę jajników i jajowodów,
  • zapobiega poronieniom,
  • pomaga w zwalczaniu nałogów palenia i picia alkoholu.

 


A co daje nam kontynuowanie ćwiczeń będąc w ciąży?

 

Joga w ciąży

 

Aerobik

 

Aerobik w ciąży

 

Ćwiczenia siłowe

 

Ćwiczenia siłowe w ciąży, siłownia w ciąży

 

10. zasad wykonywania ćwiczeń w ciąży

  1. Warunkiem wykonywania ćwiczeń jest prawidłowy przebieg ciąży. W przypadku gdy ciąża nie przebiega prawidłowo konieczna będzie konsultacja lekarska, co do możliwości wykonywania konkretnych ćwiczeń!
  2. Ćwiczenia zawsze rozpoczynamy od lekkiej rozgrzewki (ruch w każdym stawie).
  3. Wzrost natężenia ćwiczeń powinien być delikatny.
  4. Ćwiczenia wykonujemy systematycznie.
  5. Nigdy nie zapominamy o oddechu.
  6. Ćwiczenia powtarzamy 5-10 razy, zawsze przy otwartym oknie.
  7. Nigdy nie ćwiczymy po jedzeniu, natomiast płyny uzupełniamy stale.
  8. Unikamy przegrzania, dlatego strój powinien być lekki.
  9. Każde ćwiczenie przerywamy natychmiast gdy pojawia się ból, dyskomfort bądź jakiekolwiek inna dolegliwości.
  10. Czas trwania ćwiczeń nie powinien być dłuższy niż 15-20 min, po czym następuje 15 min relaksu.

 

Co możesz zyskać wykonując systematyczne ćwiczenia podczas ciąży

  • ograniczenie bólu kręgosłupa,
  • poprawę przepływu krwi,
  • lepszą przemianę materii, a co za tym idzie kontrolę przyrostu masy ciała,
  • mniejsze zmęczenie psychiczne i fizyczne,
  • obniżenie ryzyka wystąpienia depresji,
  • wzmocnienie mięśni krocza,
  • przygotowanie ciała do porodu, a co za tym idzie łatwiejszy poród,
  • szybki powrót do formy sprzed ciąży.

 

Autor

Dorota Szaniawska - Fizjoterapeuta
Dorota Szaniawska - Fizjoterapeuta

Absolwentka Wyższej Szkoły Rehabilitacji w Warszawie na kierunku fizjoterapia. Specjalizuje się w praktycznych zastosowaniach metody kinesiotapingu, zarówno w rehabilitacji pourazowej jak i podczas bieżących aktywności ruchowych. W swojej pracy pragnie skupiać się na rehabilitacji małych dzieci. Prywatnie młoda mama, pasjonatka aktywnego i zdrowego trybu życia, uwielbia biegi długodystansowe, jazdę na rowerze oraz spacery po górach.

Komentarze
28-10-2020
Ocena:
Trzy miesięcy temu urodziłam swoje pierwsze dziecko (z pierwszej ciąży). Mam 32 lata. Przez całe życie dosyć intensywnie uprawiałam sport - głównie biegi przełajowe i jogę. Tuż przed zajściem w ciąży czułam, że jestem w najlepszej formie w życiu. Nie wiedząc jeszcze, że jestem w ciąży, bardzo dużo biegałam. Gdy już się dowiedziałam, nieco zwolniłam, ale nie zrezygnowałam z aktywności. Skróciłam trasy, które dotychczas pokonywałam. Ciążę zniosłam bardzo dobrze. Nie miałam żadnych dolegliwości, na jakie często skarżą się ciężarne. Jeszcze 2-3 dni przed porodem ćwiczyłam na orbitreku. Urodziłam 3 dni po terminie. Dziecko 10pkt. Dzień porodu (siłami natury, bez żadnych medykalizacji) wspominam jako najpiękniejszy w moim życiu (I faza trwała 8h, druga - zaledwie 30 min.). W trakcie porodu miałam mnóstwo energii (na salę porodową weszłam jak na ring - dosłownie), co pomogło, bo rzeczywiście wysiłek ten można porównać do maratonu. Od razu po przyjściu dziecka na świat, poczułam się rewelacyjnie - to chyba efekt działania oksytocyny i endorfin. Laktacja ruszyła. Od porodu karmię wyłącznie piersią. Nie mam rozstępów. W ciąży przybyło mi ok. 13 kg (moje bmi przed ciążą - 20,00). Po kilku dniach od porodu waga spadła o 10kg.Aktywność fizyczna jest nieoceniona. Polecam wszystkim! Jeżeli tylko nie ma przeciwwskazań, ruszajcie się!
29-11-2018
Ocena:
żeby być aktywnym to trzeba się dobrze czuć, żeby się dobrze czuć trzeba dobrze suplementować dietę.
19-08-2018
Ocena:
Jestem w 38 +5 tygodniu ciazy, koncowka teraz jestesmy z mezem i corka na feriach, nad Morzem, ale blisko szpitala. Caly dzien plywamy, spacerujemy, a wieczorami mam skurcze przepowiadajace. .Zastanawiam sie czy to normale? W pierwszej ciazy nie mialam. Cala ciaze robilam godzinke marszy. I bylam aktywnà przed ciaza.
04-01-2018
Ocena:
Również zaczełam dbac o kondycje i ciało od razu jak się dowiedziałam ze jestem w ciazy. Chodzę na jogę z kolezanką, pije duzo wody, no i smaruje brzuszek jakims hitowym kremem od mamas. Strazsnie sie boje rozstepow, wiec mam nadzieje ze wystarczajaco im zapobiegam...
21-12-2017
Ocena:
Ćwiczę dość dużo bo bardzo lubię aktywność fizyczną :) warto zadbać o swoje ciało już w ciąży żeby po porodzie szybko wrócić do formy. Oprócz ćwiczeń aby zapobiec rozstępom stosuję krem i olejek diagnosis z serii mamas i bardzo sobie chwalę
23-09-2017
Ocena:
Ja obecnie jestem w 3 ciąży. Chodze na pływanie aerobik i ćwicze w domu z Lewandowską . Ćwiczyłam przed ciążą więc dużego brzucha nie mam nie mam mdłości itd. Ćwicze przez całą ciąże ćwiczyłam w poprzednich ciążach i porzy następnych też będe
16-05-2017
Ocena:
Ja tak do 6 miesiąca ciąży byłam aktywna. W każdym przypadku z pierwszym, drugim i potem 3 dzieckiem. W trzeciej ciąży to najwięcej rowerem jeździłam. Zabierałam ze sobą córkę i syna, ładowałam ich do Nordic Caba, którego dostaliśmy od rodziny męża i jeździliśmy. Czasem biegałam zmieniając przyczepkę na wózek, ale to rzadko raczej, wolałam jeździć. I ten 3 poród był dla mnie najlżejszy potem też łatwiej było mi zgubić kilogramy.
05-02-2017
Ocena:
Ćwiczenia siłowe tak. Ale absolutnie nie takie jak na rysunku - pani z rękami w górze trzymająca ciężarki, o zgrozo! Jest wiele ćwiczeń (z obciążeniem), które stanowią ogromne zagrożenie dla kobiet w ciąży. Najlepiej wykonywać je pod okiem fachowca. Najlepiej z nich...zrezygnować.Kolejna rzecz - joga czy "taj czi". Nie można napisać odpowiednie ćwiczenia rozciągające, oddychające, prawda? Ale oczywiście musi być inaczej, bo podnosi "jakość" brzmienia artykułu. Drażni mnie moda na inne religie w aktywności fizycznej. Tym bardziej, że często ludzie nie zdają sobie właśnie sprawy, że jest to praktykowanie innej wiary. Jestem w trzeciej ciąży w życiu :-) biegam, dopóki jeszcze dzidziuś nie jest duży, potem wiem, że poprostu nie dam rady:-D uwielbiam jednak basen, czuję, że to nam najbardziej służy. W poprzednich ciazach pływałam praktycznie do rozwiązania.
26-01-2017
Ocena:
Witam ja w pierwszej ciąży nie chodzilam na siłownię wtedy nie bylo to takie popularne 8 lat temu bo tyle lat ma moja corka. Porod mialam bardzo ciężki!W obecnej chwili jestem w 7 tygodniu ciąży na siłownię chodze regularnie dwa lata. Wykonuję wszystkie cwiczenia co dotychczas ,zrezygnowalam tylko z robienia brzuszków,ale zastanawiam sie jeszcze nad przykładami. Pije bardzo duzo wody jem sałatki zdaza mi sie baton ,pączek ale przecież kazdya zachcianki. Czuję sie wspaniale i dopóki mu lekarz nie odoradzi to niezrezygnuje.
15-12-2016
Ocena:
jestem w 7 miesiącu - ćwiczę :) chodzę na basen (uwielbiam to!), z kijkami, ćwiczę też z piłką i hantlami. Nie za dużo ale działam. Po 7 m-cach nie mam żadnych dolegliwości z ciałem, fizjoterapeuta stwierdził, że nie mam po co do niego przychodzić bo ciało jest po prostu w 100% sprawne.Walczę z apetytem - póki co +6,5 kg. Nie chcę za dużo przybrać bo mam niedoczynność tarczycy i nie będzie mi łatwo to zrzucić :)
11-12-2016
Ocena:
Witam serdecznie, bardzo ciekawi mnie jak dużo kobiet podejmuje się cwiczeń będąc w ciąży i jak długo ta aktywność trwa, do 5 msc, 6 itd Myśle, aby podjąc się pisaniu pracy licencjackiej na ten temat.
27-05-2016
Ocena:
A ja nie mam czasu :( wyjscie z domu o 7 powrot o 19 i tak dzien w dzien nie liczac weeekendow... jestem wiecznie glodna staram sie trzymac prawidlowa diete, pije tylko wode i to litrami, dozwolone herbaty ale co z tego jak sie nie ruszam bo poprostu brak mi sil... nic tylko wyc
16-04-2016
Ocena:
ja niestety nie ćwiczyłam w ciąży przez co kilogramy naleciały.. teraz muszę walczyć z nimi ale zamówiłam dietę z dowozem z diet4u i wykupiłam karnet na siłownię. Mam nadzieję że do lata będzie chociaż -6kg.
07-03-2016
Ocena:
Dokładnie :) Ciąża to nie choroba ! O ile nic się nie dzieje ;) Ja już mam 7 miesiąc a nadal ćwiczę na siłowni, chodzę na zajęcia itp. Zapraszam na moją stronkę :*www.facebook.com/AcTivna
06-03-2016
Ocena:
ja chodzę na basen i specjalny fitness dla kobiet w ciąży. Na razie początek więc brzuszek jeszcze nie przeszkadza, ale muszę się pilnować bo mam zachcianki na słodkie. Dziś zjadłam 2 rogale z masą orzechową z kawałeczkami orzechów i lukrem. Kupiłam wczoraj gotową masę helio o ciasto francuskie, nie wiedziałam że z gotowych produktów można zrobić coś tak pysznego :)
17-02-2016
Ocena:
Pierwsze dziecko urodziłam w 41 tygodniu.do 40 tygodnia jeździłam na rowerze.do 36 plywalam.do sylwetki sprzed ciąży wróciłam w ciągu 4 miesięcy.W drugiej ciąży jeżdżę na rowerze,chodzę na jogę i pilates.po zajęciach mam mega zastrzyk endorfin!!!! Kochane,ruszajmy się!dzidziuś czuje szczęście mamusi
01-10-2015
Ocena:
u mnie spacer i codzienny masaz szczotka Brista... ten zabieg ujedrnial moje cialo.. dzieki temu mialam promienna i elastyczna skore bez rozstepow
18-09-2015
Ocena:
Dużo kobiet boi się aktywności w trakcie noszenia ciąży, uważam że to błąd. Sama kiedy byłam w ciąży starałam się jak tylko mogłam uprawiać różne sporty, oczywiście w miarę bezpieczne :)
27-08-2015
Ocena:
Dziewczyny ciąza to nie choroba - trzeba się ruszać!! :-) ja wszystkie swoje aktywności zapisuję w kalendarzu dla ciężarnych bellybestfriend i tak sobie patrze, że ja aktywna mamuśka jestem :D
23-06-2015
Ocena:
Aktywność w ciąży jest jak najbardziej wskazana, oczywiście nie w takim stopniu jak przed ciąża, bo trzeba uważać na maleństwo. Najlepsze ćwiczenia to joga i basen, które pomogą kobiecie również przy porodzie. Trzeba też wybrać coś wygodnego co nie będzie w żadne sposób krępowało ruchów kobiety. Najlepiej jakaś zabawną koszulkę i wygodne spodnie ciążowe. http://www.mytummy.pl/koszulka-ciazowa-na-ramiaczkach-super-mom.html<br />http://www.mytummy.pl/bluzka-ciazowa-dziewczynka-ii-biala.html
04-05-2015
Ocena:
I to mi się podoba :) Fajnie, jasno i krótko napisane :) Teraz wiem co mogę robić w ciąży :)
trening dla kobiet w ciąży

Przyszła mama w formie – pomysły na trening dla kobiet w ciąży

2024-07-18
Przeświadczenie, że kobieta w ciąży powinna jedynie leżeć i pachnieć, już dawno odeszło do lamusa. Dziś wiemy, że sport w ciąży jest pożyteczny, a nawet potrzebny do zachowania pełni zdrowia. Aktywność sprzyja nie tylko przyszłej mamie, ale także maluszkowi. Sprawdź, jakie formy ruchu są najlepszym rozwiązaniem w ciąży oraz o czym pamiętać podczas treningów w „dwupaku”.
ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży: które są dozwolone dla przyszłej mamy?

2024-05-22
Zaszłaś w ciążę i zastanawiasz się, czy możesz utrzymać dotychczasowy poziom aktywności fizycznej? Czy ćwiczenia są bezpieczne dla ciebie i maluszka? Odpowiadamy – trening w ciąży nie jest zabroniony, a wręcz warto z niego korzystać! Dobra forma przyszłej mamy pozytywnie wpływa na maluszka, a także na przygotowanie ciała do wyzwania, jakim jest poród. Sprawdź, jakie ćwiczenia w ciąży możesz wykonywać bez żadnych obaw.
bieganie w ciąży

Bieganie w ciąży, czyli czy będąc w ciąży, można biegać

2022-07-09
Lubisz biegać, ale nie wiesz, czy możesz to robić po zajściu w ciążę? Na szczęście bieganie w ciąży wcale nie jest tak niebezpieczne, jak się wielu osobom wydaje. Możesz to robić, chociaż oczywiście pod pewnymi warunkami oraz tylko wtedy, jeśli twoja ciąża przebiega prawidłowo. Poniżej znajdziesz informacje, kiedy bieganie w ciąży jest niewskazane i o czym pamiętać, rozpoczynając trening.
suplementy

Jakie suplementy w ciąży stosować?

2022-03-13
Gdy kobieta spodziewa się dziecka, znacząco wzrasta jej zapotrzebowanie na witaminy i mikroelementy. Już na etapie planowania dziecka warto zastanowić się nad suplementacją niektórych z nich. Dzięki temu zwiększysz szansę na prawidłowy rozwój maluszek oraz to, że ciąża minie ci w dobrym zdrowiu i samopoczuciu. Jakie suplementy w ciąży warto stosować?
orzechy w ciąży

Orzechy w ciąży. Czy można jeść? Jakie?

2021-12-07
Jeśli spodziewasz się dziecka, to zapewne często stajesz przed dylematem, czy to, na co masz ochotę, nie zaszkodzi maluszkowi. Chodzi nie tylko o takie smakołyki jak ser z pleśnią czy surowe ryby, ale również o niektóre owoce albo… orzechy. Sprawdź, czy możesz jeść orzechy w ciąży i jeśli tak, to które warto wybrać.
jaką wodę pić w ciąży

Jaką wodę pić w ciąży? Czy można gazowaną?

2021-11-13
Jaką wodę pić w ciąży? Czy wzmożone pragnienie w ciąży to coś naturalnego? Która woda jest lepsza dla ciężarnej – mineralna czy źródlana? I czy to prawda, że woda gazowana w ciąży to nienajlepszy pomysł? Te i inne pytanie zadaje sobie wiele przyszłych mam. W tym artykule postaramy się na nie odpowiedzieć.
kobieta w ciąży

Jakie ćwiczenia oddechowe stosować w trakcie ciąży?

2021-07-08
Ciąża to wyjątkowy okres w życiu każdej kobiety, który wymaga szczególnej troski zarówno o kobietę, jak i o dziecko. Poza pięknymi i wzruszającymi momentami są też chwile pełne stresu i obaw, z którymi trzeba walczyć. Jedną z najskuteczniejszych metod relaksu w ciąży, ale też walki z bólem przy porodzie jest stosowanie ćwiczeń oddechowych. Okazuje się jednak, że nie każda osoba potrafi oddychać tak, by czuć się odprężonym. W jaki sposób oddychać i jakie ćwiczenia oddechowe w ciąży spełnią swoją rolę?