Aktywne 9 miesięcy

Uwielbiasz aktywnie spędzać czas, a sport to twoja pasja? Jednak będąc w ciąży boisz się, że to może zaszkodzić dziecku? Nic podobnego. Dla każdej kobiety ciąża jest ogromnym obciążeniem fizycznym, a wysiłek przy porodzie jest często porównywany do wysiłku poniesionego podczas biegu maratońskiego. Dlatego też bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie organizmu do tak wielkiego wyczynu. Jak możemy to zrobić? Oczywiście ćwicząc systematycznie przez cały okres ciąży.

Ćwiczenia wzmocnią Twoje ciało i przygotują Cię do porodu

Musimy pamiętać, że nie każdy rodzaj sportu jest odpowiedni dla kobiet w ciąży. Przede wszystkim należy zrezygnować z aktywności, w których możemy ulec upadkowi (np. jazda konna) i zastąpić je innymi, tak aby zapewnić sobie i dziecku bezpieczeństwo. Co prawda ciąża jest stanem fizjologicznym, mimo to przez okres 9. miesięcy organizm kobiety jest poddany tak dużemu obciążeniu, że stan ten szacowany jest jako 6% ubytek na zdrowiu.

PAMIĘTAJ: rodzaj ćwiczeń, ich intensywność oraz okres wykonywania skonsultuj z lekarzem prowadzącym ciążę!

W ciągu 9. miesięcy w organizmie kobiety zachodzą ogromne zmiany. Przyrost wagi obciąża kręgosłup i stawy. Płuca i inne narządy wewnętrzne są ściskane przez rozrastającą się macicę, co znacznie upośledza ich działanie. Serce musi przepompować większą ilość krwi, a skóra ulega rozciągnięciu często ponad swoje możliwości.

To oczywiście nie koniec. W ciąży zmienia się także kondycja psychiczna. Zmiany hormonalne skutkują wahaniami nastroju, nierzadko powodując jego pogorszenie. Dlatego też należy zadbać o dobry stan zdrowia przyszłej mamy. Ogromny pozytywny wpływ na niego ma aktywność fizyczna. Podczas ćwiczeń w ciąży rozwijamy świadomość własnego ciała, a to z kolei przyczynia się do ułatwienia porodu. Dlatego też przez cały okres ciąży należy systematycznie wykonywać ćwiczenia fizyczne.

Jaki rodzaj aktywności fizycznej najlepiej wybrać?

Obserwacje poczynione przez amerykańskich badaczy wskazują, iż dzieci kobiet, które kontynuowały aktywność fizyczną w czasie ciąży, lepiej się rozwijają, są spokojniejsze i bardziej samodzielne. Istnieje wiele form aktywności fizycznej, które mają bardzo dobry wpływ na rozwój płodu oraz przygotowanie do porodu. Oto kilka z nich wraz z korzyściami jakie może osiągnąć przyszła mama uprawiając je:

Pływanie

Numerem jeden dla każdej kobiety w ciąży powinno być pływanie. Nie trzeba wcale posiadać umiejętności doskonałego pływania, wystarczy leżeć na wodzie i relaksować się. Można również skorzystać z przygotowanych zajęć przez pływalnie: aqua aerobic, ćwiczenia relaksujące, ćwiczenia rozciągające, pływanie lecznicze itp. Pływanie jest odpowiednie dla kobiet w każdym okresie ciąży, jednak należy się upewnić, że woda jest czysta. W innym przypadku może dojść do niechcianych infekcji. Niestety kobiety, które mają stan zapalny pochwy muszą zrezygnować z tej aktywności.

Jogging

Biegasz od dziecka i kochasz to robić? Ciąża to nie powód do rezygnacji. Możesz biegać nawet do 9. miesiąca ciąży jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, a Ty czujesz się dobrze.

UWAGA:
- Natychmiast przerwij trening gdy: serce zaczyna za szybko bić, pojawiają się duszności, krwawienie, ból głowy, czujesz nieprzyjemne skurcze.
- Jeżeli wstajesz rano i czujesz osłabienie – zrezygnuj z biegania.
- Nie doprowadzaj do przegrzania oraz wychłodzenia organizmu.
 

TAI-CHI

Jest idealny dla kobiet w każdym okresie ciąży. Tai-chi to zespół ćwiczeń odprężających oraz wzmacniających ciało i psychikę. Są to powolne, harmonijne ruchy, które wymagają dużej precyzji, a także koordynacji oddechu i pracy ciała. Jednym słowem system ćwiczeń ruchowo – oddechowych poprawiających zdrowie, relaksujących ciało i umysł.

Spacery

Jeśli nie jesteś przekonana do żadnego sportu, albo boisz się, że sobie nie poradzisz w grupie, zacznij od spacerów. Codziennie spacery wzmocnią mięśnie, a przy tym są relaksujące i przyjemne.

Joga

Joga to system ćwiczeń psychofizycznych znany już przed 5 tysiącami lat. Pochodzi ze starożytnych Indii, gdzie narodziła się praktyka polegająca na ćwiczeniu pozycji, które pomagają nam ćwiczyć ciało i umysł oraz zrozumieć zasady ich funkcjonowania. W rezultacie osiągamy zjednoczenie obydwu tych pierwiastków. Jest to więc nauka zajmująca się przede wszystkim zdrowiem (zarówno fizycznym jak i psychicznym) oraz doskonaleniem ciała. Co najważniejsze naukę jogi można rozpocząć w każdym momencie.

Korzyści uprawiania jogi przed ciążą:

• wzmacnia ciało,
• usuwa toksyny,
• stabilizuje pracę narządów wewnętrznych,
• reguluje gospodarkę hormonalną,
• odżywia i uelastycznia skórę,
• wpływa na stabilność emocjonalną (wewnętrzny spokój ducha),
• reguluje pracę jajników i jajowodów,
• zapobiega poronieniom,
• pomaga w zwalczaniu nałogów palenia i picia alkoholu.

A co daje nam kontynuowanie ćwiczeń będąc w ciąży?

Aerobik

Ćwiczenia siłowe

10. zasad wykonywania ćwiczeń w ciąży

1. Warunkiem wykonywania ćwiczeń jest prawidłowy przebieg ciąży. W przypadku gdy ciąża nie przebiega prawidłowo konieczna będzie konsultacja lekarska, co do możliwości wykonywania konkretnych ćwiczeń!
2. Ćwiczenia zawsze rozpoczynamy od lekkiej rozgrzewki (ruch w każdym stawie).
3. Wzrost natężenia ćwiczeń powinien być delikatny.
4. Ćwiczenia wykonujemy systematycznie.
5. Nigdy nie zapominamy o oddechu.
6. Ćwiczenia powtarzamy 5-10 razy, zawsze przy otwartym oknie.
7. Nigdy nie ćwiczymy po jedzeniu, natomiast płyny uzupełniamy stale.
8. Unikamy przegrzania, dlatego strój powinien być lekki.
9. Każde ćwiczenie przerywamy natychmiast gdy pojawia się ból, dyskomfort bądź jakiekolwiek inna dolegliwości.
10. Czas trwania ćwiczeń nie powinien być dłuższy niż 15-20 min, po czym następuje 15 min relaksu.

Co możesz zyskać wykonując systematyczne ćwiczenia podczas ciąży

• ograniczenie bólu kręgosłupa,
• poprawę przepływu krwi,
• lepszą przemianę materii, a co za tym idzie kontrolę przyrostu masy ciała,
• mniejsze zmęczenie psychiczne i fizyczne,
• obniżenie ryzyka wystąpienia depresji,
• wzmocnienie mięśni krocza,
• przygotowanie ciała do porodu, a co za tym idzie łatwiejszy poród,
• szybki powrót do formy sprzed ciąży.