Data publikacji:

Mięśnie dna miednicy – do czego służą?

Autor: Agnieszka Pytlińska

Mięśnie dna miednicy, albo inaczej mięśnie Kegla to grupa mięśni rozciągniętych między kością łonową a ogonową, podtrzymujących organy wewnętrzne. Choć ukryte głęboko w jamie brzusznej są dla każdej kobiety bardzo ważne dlatego warto o nie zadbać.

 

mięśnie dna miednicy mięśnie kegla

 

Po co nam mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla są rodzajem naturalnego hamaka podtrzymującego wewnętrzne narządy na swoim miejscu. Otaczają one okolice cewki moczowej, pochwy i odbytu. Dzięki mięśniom dna miednicy intensywny ruch, śmiech, kaszel czy kichnięcia nie zagrażają stabilności organów wewnętrznych i nie powodują wycieku kału czy moczu. Ale to nie wszystko. Pełnią one również ważną rolę przy porodzie, chronią krocze przed nacięciem i wpływają na poziom doznań seksualnych.

Od dawna już wiadomo, że dzięki odpowiednim ćwiczeniom mięśni Kegla można zapobiec bądź ograniczyć bardzo nieprzyjemną dolegliwość, występującą u kobiet, jaką jest nietrzymanie moczu, a nawet obniżanie i wypadanie narządów rodnych. Stosując proste ćwiczenia każda kobieta może wzmocnić oraz uelastycznić te mięśnie. Silne mięśnie dna macicy lepiej utrzymują rosnące w brzuchu maleństwo, a także ułatwiają poród. Dzięki nabytej podczas ćwiczeń elastyczności mięśnie te trudniej ulegają urazom, co podczas porodu chroni krocze przed popękaniem. Wyćwiczone mięśnie znacznie szybciej wracają do stanu sprzed ciąży. Jeśli chodzi o doznania seksualne, skurcz tych mięśni to naturalna reakcja kobiety podczas przeżywania orgazmu i silnego podniecenia. Odczuwa je również partner. A więc silniejsze mięśnie są jak najbardziej na plus.

 

Ćwiczenia mięśni Kegla

Ćwiczenia Kegla (nazwa pochodzi od nazwiska amerykańskiego lekarza, który w latach 40 XX wieku opracował te ćwiczenia), są bardzo proste i niezauważalne dla otoczenia. Polegają one na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza. Ćwiczenia Kegla można wykonywać w różnych wariantach. My przedstawimy wersję podstawową:
 

  • Napnij mięśnie na klika sekund, później na kilka sekund rozluźnij. Zrób 5 powtórzeń, 3 razy dziennie.
  • Docelowo napinaj mięśnie Kegla przez 8-10 sekund, po czym rozluźniaj. Zrób 5 do 25 powtórzeń. Według zaleceń każde kolejne napięcie mięśni powinno być w miarę możliwości silniejsze.
  • W niektórych podręcznikach można znaleźć bardziej obrazowy opis tych ćwiczeń mówiący, że „by ćwiczyć efektywnie należy wyobrazić sobie, że napinane mięśnie przesuwają w górę windę przystającą na kolejnych piętrach. Gdy osiągnie szczyt, powoli zjeżdża w dół”.
  • Podczas ćwiczeń zawsze napinaj tylko mięśnie dna miednicy. Nogi, pupa, brzuch powinny być maksymalnie rozluźnione.


Każda kobieta, która nauczy się je wykonywać może ćwiczyć niemal o każdej porze dnia i nocy, w każdym miejscu i każdej pozycji, niezależnie od wieku ćwiczącej. W ćwiczeniach Kegla ważna jest wytrwałość i systematyczność, najlepiej ćwiczyć 3 razy dziennie po 5-10 minut.

 

Ale skąd mam wiedzieć gdzie są te mięśnie?

Ponieważ mięśnie Kegla znajdują się wewnątrz jamy brzusznej i nie widzimy ich częstym problemem jest ich lokalizacja. Jak bowiem ćwiczyć mięśnie, które są w bliżej nieokreślonym miejscu? Istnieje kilka możliwości „znalezienia” mięśni dna miednicy u siebie oraz nauczenia się wspomnianych ćwiczeń. Najprostszym z nich jest rozpoczęcie nauki w toalecie. Podczas oddawania moczu należy powstrzymać strumień. Do tej czynności konieczne są właśnie mięśnie dna macicy. Lekarze nie zalecają ćwiczenia samych mięśni podczas oddawania moczu - wstrzymuje to opróżnienie cewki moczowej i może prowadzić do zapalenia. Jednak w ten sposób najlepiej je zlokalizować i poczuć. Innym sposobem jest położenie się na podłodze, włożenie 2. palców do pochwy i próba ich zaciśnięcia. Jeśli poczułaś ucisk, brawo, odkryłaś mięśnie Kegla. Jeśli te sposoby zawiodą w identyfikacji tej grupy mięśni na pewno pomoże ginekolog, poinstruuje też jak je ćwiczyć.

 

Ciąża a ćwiczenia Kegla

Mięśnie dna macicy pełnią bardzo ważną rolę podczas ciąży i porodu, dlatego warto je ćwiczyć w stanie błogosławionym. Jednakże zanim zaczniesz ćwiczenia w ciąży, spytaj swojego lekarza gdyż nie zawsze można je ćwiczyć w tym okresie. Teoretycznie też do ćwiczeń można wrócić 24 godziny po porodzie, jednak również w tej kwestii najlepiej poradzić się lekarza.

 

Zdjęcie: Fotoliafot. by © Odelia Cohe


Autor

Agnieszka Pytlińska

Ukończyłam  Akademię Medyczną w Poznaniu. Dzięki temu, że jestem mamą dwójki niesfornych przedszkolaków, moja wiedza teoretyczna wyniesiona z uczelni została skorygowana i uzupełniona o praktykę.

Od 2012 roku prowadzę własną firmę Corpicorn, dzięki czemu wiem, że bycie mamą nie przeszkadza w spełnianiu zawodowych zamierzeń.

Prywatnie uwielbiam dobre książki, a w ramach odpoczynku haftuję.

bardzo wczesne objawy ciąży przed miesiączką

Bardzo wczesne objawy ciąży przed miesiączką

2023-01-25
Wymioty, ból głowy, plamienia czy obrzmiałe piersi? Jakie objawy pojawiają się w bardzo wczesnej ciąży? Sprawdź, jakie są bardzo wczesne objawy ciąży przed miesiączką. Dowiedz się, na co zwrócić uwagę, jeśli podejrzewasz, że jesteś w ciąży.
swędzenie pochwy w ciąży

Co oznacza ból w dole brzucha w ciąży w 3 trymestrze?

2023-01-21
Różnorodne bóle brzucha w ciąży są stosunkowo częstym problemem przyszłych mam. Zazwyczaj najbardziej drażliwym miejscem jest podbrzusze, w którym zachodzi mnóstwo przemian fizjologicznych spowodowanych wzrostem dziecka i przygotowaniem organizmu do porodu. Niektóre bóle są normalne i typowe dla kobiet w ciąży, jednak niektóre mogą dawać sygnał, że coś jest nie tak. Co oznacza zatem ból w dole brzucha w 3 trymestrze? Jakie są ich przyczyny i jak się ich pozbyć? Radzimy co należy zrobić w przypadku bólu podbrzusza u kobiet w ciąży.
swędzenie pochwy w ciąży

Swędzenie pochwy w ciąży – co stosować?

2023-01-16
Swędzenie pochwy w ciąży, w związku z zachodzącymi zmianami hormonalnymi, pojawia się dość często i może być spowodowane różnymi czynnikami. Za świąd zwykle odpowiada nadmierna suchość, podrażnienie, bądź zmiany w obrębie flory bakteryjnej. Zdarza się, że przyszła mama zmaga się również z infekcją intymną o podłożu bakteryjnym lub grzybiczym. W takich przypadkach warto wiedzieć, co stosować w przypadku swędzenia pochwy w ciąży i czy domowe sposoby wystarczą.
ciąża

Jak liczyć tygodnie ciąży? Wiek ciążowy

2022-12-28
Jesteś w ciąży i chciałabyś sprawdzić, jakiej wielkości jest twoje dziecko i na jakim etapie rozwoju się znajduje? Aby uzyskać te informacje, musisz znać wiek ciążowy. Sprawdź, jak liczyć tygodnie ciąży według reguły Naegelego i jak zrobić to innymi sposobami.
wizyta u lekarza

Waga dziecka w ciąży. Ile waży płód w kolejnym tygodniu i trymestrze ciąży?

2022-12-28
Waga dziecka w ciąży to kwestia, która niezmiernie interesuje niemal każdą przyszła mamę. Z jednej strony chodzi o zwykłą ciekawość i chęć zwizualizowania sobie malca w brzuchu, z drugiej – waga dziecka w ciąży to ważna informacja o tym, czy rozwija się ono prawidłowo. Jeśli ty też chcesz dowiedzieć się, jak przybiera na wadze płód w poszczególnych tygodniach ciąży – koniecznie przeczytaj.
bóle krzyżowe a rozwarcie

Bóle krzyżowe a rozwarcie: jaki mają wpływ?

2022-12-16
Bóle porodowe mogą mieć różny charakter. Najbardziej znane są klasyczne bóle, wynikające z silnych skurczów macicy – one „obejmują” cały brzuch i sprawiają, że staje się on niezwykle twardy. Wiele kobiet wspomina również o bólach krzyżowych. One z kolei mogą pojawić się już przed porodem. Jak wyglądają i czy bóle z krzyża mogą mieć charakter przepowiadający?
czy można jeść ananas w ciąży

Czy można jeść ananas w ciąży?

2022-11-04
Jesteś miłośniczką owoców i zastanawiasz się, czy można jeść ananas w ciąży? Okazuje się, że odpowiedź na to pytanie wcale nie jest taka oczywista. Poznaj listę sposobów na wywołanie porodu.