Data modyfikacji:

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży

Autor: Dorota Szaniawska - Fizjoterapeuta

Drugi trymestr ciąży to czas, w którym mdłości, wymioty i senność powinny ustąpić. W tym okresie ze względu na rosnący płód uwidacznia się ciążowy brzuszek i zmienia postawa kobiety. Jeśli jeszcze nie zaczęłaś ćwiczyć, teraz jest idealny moment. Jeśli już ćwiczysz, ćwicz dalej. Podpowiemy jakie ćwiczenia będą teraz dla Ciebie ważne.

 

ćwiczenia w ciąży, trening w ciąży, ćwiczenia w II trymestrz

 

W drugim trymestrze ciąży obserwujemy sporo zmian

Przede wszystkim zaczyna być widać naszą ciążę. Pogłębia się lordoza lędźwiowa, a środek ciężkości przesuwa ku przodowi. Zmiany dotykają także gospodarki hormonalnej. Hormony sprawiają, że w tym okresie dochodzi do rozluźnienia w układzie stawowym. Pracę stawów częściowo zastępują mięśnie co sprawia, że szybciej się męczą.

 

Te wszystkie czynniki mają wpływ na pojawienie się bólu w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Możemy go zminimalizować dzięki regularnym ćwiczeniom. Oprócz ćwiczeń pamiętajmy także o kilku zasadach w życiu codziennym.

Codzienne zasady, które złagodzą bóle pleców

  1. utrzymuj proste plecy podczas pracy i wykonywania czynności życia codziennego,
  2. odpowiednio dobierz krzesło z oparciem pod plecy,
  3. w pozycji stojącej często zmieniaj obciążenie nogi. Przenoś ciężar ciała raz na lewą, raz na prawą nogę. Stój w lekkim rozkroku, a najlepiej z nogą odciążoną opartą o mały stołek (unikaj długotrwałej pozycji stojącej),
  4. zakładaj odzież i obuwie siedząc,
  5. nie schylaj się po leżący przedmiot (znacznie lepiej kucnąć),
  6. często zmieniaj pozycję ciała,
  7. unikaj gwałtownego podnoszenia się z pozycji leżącej,
  8. unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów,
  9. unikaj nieprawidłowego obuwia - podeszwa powinna być elastyczna, obcas szeroki i niewysoki ok. 3-5 cm - zbyt wysoki powoduje pogłębienie lordozy lędźwiowej i przesunięcie środka ciężkości jeszcze bardziej do przodu, całkiem płaski powoduje przeciążenia stopy i płaskostopie.



Jak ćwiczymy w II trymestrze?

W tym okresie należy pracować nad całym ciałem aby zachować prawidłową postawę, dlatego w drugim trymestrze ciąży ważne są ćwiczenia ogólnousprawniające, które wzmacniają mięśnie i zwiększają ich elastyczność.

W tym okresie warto skupić się na nauce oddychania torem brzusznym (przeponowym) oraz nauce napinania i rozluźniania poszczególnych partii mięśni. Pamiętaj aby każde ćwiczenie powtórzyć od 3 do 5 razy (w przypadku gdy nie podano inaczej) - w zależności od Twojego samopoczucia i siły.

 

Pamiętaj - dla Twojego bezpieczeństwa zapytaj swojego lekarza prowadzącego o zgodę na wykonywanie poniższych ćwiczeń


W celu ułatwienia wykonywania poniższych aktywności przygotowaliśmy listę gotową do wydruku, którą możesz pobrać tu: Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży.

 

Przeczytaj również:

Ćwiczenia w ciąży - I trymestr

 

Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży

 

Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży

 

Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży

 

Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży

 

Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży

 

Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży

POBIERZ ĆWICZENIA DO WYDRUKU

 

Przeczytaj również:

Ćwiczenia w ciąży - I trymestr

 

Zdjęcie: Fotolia.pl

 


Autor

Dorota Szaniawska - Fizjoterapeuta

Absolwentka Wyższej Szkoły Rehabilitacji w Warszawie na kierunku fizjoterapia. Specjalizuje się w praktycznych zastosowaniach metody kinesiotapingu, zarówno w rehabilitacji pourazowej jak i podczas bieżących aktywności ruchowych. W swojej pracy pragnie skupiać się na rehabilitacji małych dzieci. Prywatnie młoda mama, pasjonatka aktywnego i zdrowego trybu życia, uwielbia biegi długodystansowe, jazdę na rowerze oraz spacery po górach.

Komentarze
04-08-2018
Ocena:
dziękuję za te ćwiczenia, mniej bólu w plecach i biodrach :)
31-10-2015
Ocena:
nie mialam konkretnych cwiczen, duzo spacerowalam i chodzilam na basen, dodatkowo czesto masowalam uda i posladki szczotka do masazu, tak na wszelki wypadek ;)
13-12-2013
Ocena:
też poczułam się lepiej w tym okresie :) zresztą wiedziałam już od swojego lekarza że tak będzie i to się potwierdziło. podobnie jak to,że d-vitum pomoże mi na moje smutki :) w końcu witamina D pomaga na chandrę i inne tego typu zjawiska.
kobieta w ciąży

Jakie ćwiczenia oddechowe stosować w trakcie ciąży?

2021-07-08
Ciąża to wyjątkowy okres w życiu każdej kobiety, który wymaga szczególnej troski zarówno o kobietę, jak i o dziecko. Poza pięknymi i wzruszającymi momentami są też chwile pełne stresu i obaw, z którymi trzeba walczyć. Jedną z najskuteczniejszych metod relaksu w ciąży, ale też walki z bólem przy porodzie jest stosowanie ćwiczeń oddechowych. Okazuje się jednak, że nie każda osoba potrafi oddychać tak, by czuć się odprężonym. W jaki sposób oddychać i jakie ćwiczenia oddechowe w ciąży spełnią swoją rolę?
kobieta w ciąży

Błonnik w ciąży. Czy warto włączyć go do diety?

2021-04-23
Jest nazywany miotłą, która czyści jelita ze złogów oraz wszelkich, zalegających resztek pokarmowych. Błonnik jest przede wszystkim dobrze znany osobom usiłującym schudnąć. Czy jednak błonnik w ciąży jest wskazany? A jeśli tak, to w jakiej formie? Sprawdź, co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz go stosować.
co jeść w ciąży, jak się odżywiać w ciąży, zdrowe odżywianie

Czego nie można jeść w ciąży, czyli niebezpieczna dieta

2021-03-10
Niestety, istnieje wiele produktów, których spożywanie jest niekorzystne, a nawet może zagrozić bezpieczeństwu obojga. Jak skomponować dietę w ciąży?
czy można pić piwo bezalkoholowe w ciąży

Piwo bezalkoholowe w ciąży. Prawdy i mity

2021-03-03
Czy można pić piwo bezalkoholowe w ciąży? Przede wszystkim warto odróżnić piwo niskoalkoholowe od piwa bezalkoholowego. To pierwsze może zawierać alkohol. To drugie jest bezpieczne. Obecnie na ryn...
picie kawy w ciąży

Kawa w ciąży - czy kofeina szkodzi? ile można wypić?

2021-02-09
Czy kawa w ciąży jest bezpieczna? Ile kawy można wypić w ciąży? Czy kofeina jest szkodliwa dla ciężarnej? Dowiedz się czy kawa w ciąży szkodzi. Eksperckie porady od lekarza Tomasza Nęckiego.
soki zdrowe do picia w ciąży

Jakie soki pić w ciąży? Sprawdź, które są najzdrowsze.

2019-07-03
W ciąży rośnie objętość krwi w organizmie i zapotrzebowanie na płyny się zwiększa. Warto zatem uzupełniać płyny. Poza wodą warto postawić na soki. Jakie soki bę...
herbatka dla kobiet w ciąży

Co pić w ciąży, co jest zdrowe, co zakazane. Sprawdź!

2019-07-01
Utrata już 2-4 procent masy ciała w wyniku odwodnienia może prowadzić do przykrych dolegliwości. Nawodnienie jest ważne w szczególności w ciąży. Sprawdź, co naj...