Tran na zdrowie

Zdjęcie Pixabay.com CC0

Stan zdrowia Polaków - niedobór witaminy D

Kiedy prof. dr hab. Paweł Płudowski, specjalista z Centrum Zdrowia Dziecka, rok temu zobaczył wyniki badań krwi 2,6 tys. Polaków, był zaskoczony: aż 90 proc. z nas miało niedobory witaminy D, z czego u 70 proc. deficyt był bardzo wysoki.

Najlepiej pod tym względem wypadli białostocczanie (ponad 26 proc. miało prawidłowy poziom witaminy D). Najgorzej zaś mieszkańcy Bydgoszczy (tylko ok. 14 proc. mogło się pochwalić dobrymi wynikami). Widoczny był również podział na wiek – osoby powyżej 70. roku życia i 9-, 10-latki na tle reszty wypadały lepiej, a najgorsza sytuacja była u 15-, 20-latków – tylko kilka procent miało odpowiedni poziom witaminy D – oraz 40-, 50-latków. Badania udowodniły również, że masa ciała ma znaczenie – im większa nadwaga, tym gorzej. Najbardziej zagrożeni są otyli mężczyźni w średnim wieku. Jednak braki widoczne są niestety u większości populacji.

Najgorsza sytuacja jest zimą

W tym okresie bez słońca stężenie witaminy D (kalcydiolu) we krwi spada, czego skutki zdrowotne są fatalne, jak tłumaczy prof. Płudowski. Ta witamina pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, które budują kości. Jej brak u dzieci powoduje krzywicę, zanik wzrostu, a u dorosłych zwiększa ryzyko osteoporozy oraz upadków i złamań. Z badań wynika, że nawet w 40 proc. może też odgrywać rolę w rozwoju poważniejszych chorób, takich jak rak czy choroby sercowo-naczyniowe. Dużym problemem jest to, że o witaminie D mówi się tylko w przypadku noworodków. Każdy, kto ma dzieci, wie, że na początku obowiązkowo podaje im się krople z tym preparatem. – Później robi się to już tylko sporadycznie – mówi Płudowski. Jego zdaniem to się powinno zmienić.

Co zatem robić?

Słońce, słońce i jeszcze raz słońce – witamina D jest jedyną, którą produkujemy sami. Dlatego w okresie wiosennym i letnim, zgodnie ze standardami dla Europy Środkowej, powinno się przynajmniej 18 proc. ciała – chociażby ramiona i nogi – między godziną 10 a 15 wystawiać na słońce. I uwaga: bez filtra przez 15–20 minut. To dlatego całkiem nieźle w badaniach wypadają
9-, 10-latki, które stosunkowo najczęściej (i mniej chronione kremami niż młodsze dzieci) hasają na świeżym powietrzu. Te starsze wolny czas wolą spędzać przed komputerem.

Bardzo ważna jest także dieta, przede wszystkim bogata w tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź czy tuńczyk. Witaminę D znajdziemy też w żółtkach jaj oraz w maśle, mleku i żółtym serze. Niestety, nawet urozmaicona dieta nie zapewnia właściwej ilości kalcydiolu (trzeba by zjadać codziennie porcję ryby, a to właściwie niewykonalne), dlatego należy przyjmować suplementy.

Ponieważ witamina D dość długo utrzymuje się we krwi, nie trzeba ich brać codziennie. – Nawet raz czy dwa w tygodniu, ale wtedy dawki powinny być odpowiednio wyższe – tłumaczy dr Płudowski.

Są sytuacje, w których warto przebadać stężenie witaminy D we krwi, by zdiagnozować, czy nie ma jej za mało. Zdaniem lekarzy dotyczy to pacjentów po złamaniach, z krzywicą, nadczynnością przytarczyc, zapaleniem jelit, alergików, astmatyków, osób, które stosowały diety eliminujące (np. bez mleka krowiego lub bez jaj), z chorobami atopowymi skóry, nerek, ale także i nowotworami. Po rozpoznaniu dawkę ustala lekarz.

Niektórzy z nas pamiętają specyficzny smak rybiego oleju – obowiązkowa łyżka przed spaniem – wielu dostawało go nawet w przedszkolu. Teraz tran wrócił do łask i jest już sprzedawany w postaci kapsułek oraz w wersjach smakowych. Wszystko właśnie za sprawą zawartej w nim witaminy D, ale także A, która podnosi odporność – co jest szczególnie przydatne w okresie przeziębieniowym – oraz kwasów omega-3, o których zrobiło się głośno. Na ile to nowa moda, a na ile prawdziwa potrzeba? Lekarze przyznają, że tzw. nienasycone kwasy tłuszczowe to jeden ze składników, których brak Polakom. Przede wszystkim z powodu tradycyjnej kuchni, ubogiej w wyżej wymienione tłuszcze. Z badań wynika, że spożywamy ok. 20 razy mniej tłustych ryb (w których występuje omega-3) niż Włosi.

Nienasycone kwasy tłuszczowe mają bardzo dobry wpływ na układ krążenia. Zapobiegają arytmii serca, zmniejszają ryzyko zawału. Różne badania wykazały, że u pacjentów z niewydolnością serca obniżają ryzyko przedwczesnego zgonu o 9 proc. w porównaniu z placebo. Czasopismo „Lancet” donosi, że omega-3 można dołączyć do listy specyfików przedłużających życie z niewydolnością serca. Tymczasem właśnie choroby układu krążenia to główny zabójca Polaków. Jeśli chodzi o nabiał – np. ser żółty zawiera 7,6–28 IU/100 g witaminy D. Dla porównania w żółtku jaja znajdziemy jej 54 IU.

Gdzie szukać witaminy D?

Ryby: świeży węgorz, śledzie w oleju czy marynowane, łosoś, sardynki, makrela z puszki; jaja i nabiał: ser żółty, mleko krowie, mleko modyfikowane i kaszki dla dzieci, często wskazana jest także suplementacja. W codziennej diecie warto sięgać po olej rzepakowy, który charakteryzuje się optymalnym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3, czyli 2:1.

Oleje w naszej diecie: warto zwrócić uwagę na kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-9. – mogą one działać przeciwzapalnie, zapobiegać chorobie wieńcowej i miażdżycy, ale gdy spożywamy ich za dużo, mają niekorzystny wpływ na organizm. by do tego nie doszło, trzeba równoważyć ich ilość produktami bogatymi w omega-3. warto sięgać po olej lniany, awokado, migdały, a olej słonecznikowy zastąpić rzepakowym.

TO POWINNAŚ WIEDZIEĆ O TRANIE

Kojarzy się z wielorybem, tymczasem oryginalnie pozyskuje się go z dorsza i ryb dorszowatych. Czym innym jest też olej z wątroby rekina. Zawiera mniej omega-3, a  za to alkiloglicerole
i  skwalen.

• Preparaty dostępne na rynku różnią się między sobą zawartością kwasów EPA i  DHA. Im ich więcej, tym rzadsze, a zatem i wygodniejsze dawkowanie.
• Kwasy tłuszczowe rozrzedzają krew, więc osoby, które mają problem z krzepliwością lub zażywają leki przeciwzakrzepowe, nie powinny suplementować się tranem.
• Preparat w formie płynnej po otwarciu powinien być trzymany w lodówce i spożyty w ciągu dwóch miesięcy. Tłuszcz łatwo się utlenia i może nam zaszkodzić.

Powinnaś koniecznie udać się do lekarza oraz wykonać badania, gdy doskwiera ci:

• senność – wciąż czujesz się zmęczona, niewyspana;
• wrażliwość na ból – masz wrażenie, że „skóra jest obolała” lub odczuwasz jakiś inny chroniczny ból;
• podatność na złamania – z pozoru niegroźny upadek kończy się w twoim wypadku złamaniem;
• brak wytrzymałości – pogarsza się twoja kondycja – do niedawna z łatwością przebiegałaś dwa kilometry, a teraz ledwie zipiesz po paru metrach;
• wysokie ciśnienie – zawsze było w normie, a od pewnego czasu wciąż jest w górnych granicach normy lub „skacze”;
• nerwowość – łatwo jest cię sprowokować do rzucania talerzami, znajomi omijają cię szerokim łukiem, wiedząc, że niewiele potrzeba, by wyprowadzić cię z równowagi;
• przygnębienie już nie pamiętasz, kiedy coś cię ucieszyło, nie masz siły spotykać się z przyjaciółmi.

Autor: Klara Klinger

Konsultacja:  dr hab. n. med. Paweł Płudowski, Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie

Więcej ciekawych artykułów znajdziecie w najnowszym numerze magazynu Dbam o Zdrowie.