Ciężarna na diecie, czyli jak jeść, żeby tyć na zdrowie

Podczas ciąży nieuniknione jest jedno: przybieranie na wadze. Od tego nie da się uciec. A skoro już wiesz, że na pewno przytyjesz, dlaczego by tego wcześniej nie zaplanować? Zamiast jeść zrywami i ile tylko zmieścisz – jedz racjonalnie. W końcu to, czym i jak się odżywiasz, wpływa na rozwój Twojego maleństwa!

Krok pierwszy: Ile powinnam przytyć w ciąży?

Panuje opinia, że im szczuplejsza kobieta przed ciążą, tym więcej powinna przytyć w jej trakcie (i na odwrót). Jeśli chodzi o poszczególne momenty zwiększania kilogramów, to w pierwszym trymestrze powinnaś przytyć 1–2 kg, w kolejnym 5–6 kg, a w ostatnich trzech miesiącach 4–6 kg. Za wagę optymalną pod koniec trwania ciąży uznaje się 10–14 kg (po ciąży stracisz niemalże od razu ok. 6 kg!). Wyjątkiem jest oczywiście ciąża bliźniacza – wtedy kilogramy powinny wzrosnąć jedynie o wagę drugiego dziecka. Jeśli natomiast przed ciążą miałaś nadwagę, powinnaś przytyć łącznie nie więcej niż 10 kg!

Krok drugi: Skąd ten przyrost wagi?

Warto wiedzieć, gdzie „odkładają się” poszczególne kilogramy.

• Dziecko 3–4 kg
• Powiększona macica 1-2 kg
• Łożysko 0,5–1,5 kg
• Płyn owodniowy 1–2 kg
• Większe piersi 1–2 kg
• Wzrost objętości krwi i innych płynów ustrojowych 3 kg
• Pozostałe kilogramy to tkanka tłuszczowa

Krok trzeci: Jak już tyć, to z głową!

Skupmy się teraz na samym przybieraniu na wadze. Skoro już masz pewność, że przytyjesz, dlaczego by nie zaplanować tego w sposób racjonalny? Przede wszystkim pamiętaj, że jesz także dla swojego dziecka i wcale nie chodzi tu o ilość pokarmu, a o jego jakość. Twoja nowa ciążowa dieta musi być więc bogata w składniki odżywcze. Nie możesz jednak przesadzać, nie chodzi o to by jeść za dwoje. Zbyt duża ilość spożywanych dań może doprowadzić do otyłości – zarówno u Ciebie, jak i u maleństwa.

W ciąży powinnaś jeść różnorodnie! Wędliny, mięso, warzyw, owoce, produkty zbożowe, produkty mleczne, oleje roślinne i ryby…

Krok czwarty: Złote zasady zdrowego odżywiania w ciąży

1. Jadaj systematycznie co 3–4 godziny, 5–6 posiłków dziennie. Możesz wyznaczyć sobie konkretne godziny, podczas których znajdziesz czas na ciepły posiłek.
2. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, dlatego powinno być porządne, koniecznie białkowe. W okresie ciąży rośnie zapotrzebowanie na ten budulec, dlatego zacznij dzień od miski owsianki, twarogu i jajek. Te ostatnie zawierają żelazo, wapń i kwas foliowy, zapobiegając wadom wrodzonym dziecka.
3. Ostatni posiłek spożywaj najpóźniej 2 godziny przed snem. Niech kolacja będzie lekkostrawna, ze względu na wolniejsze funkcjonowanie żołądka w nocy. Nigdy jednak nie kładź się bez pokarmu.
4. Poddawaj się ciążowym zachciankom! Ogórki z lodami? To wcale nie stereotyp, że w ciąży miewamy dziwne upodobania. Dzięki temu organizm podpowiada, czego mu brakuje. Pamiętaj jednak, by jedzenie były jak najlepsze pod względem jakościowym: z witaminami i solami mineralnymi. Może odpowiednim wariantem dla Ciebie będą orzechy, które stymulują rozwój płodu, mózgu dziecka oraz chronią przed poronieniem?
5. Wystrzegaj się dań tłustych i smażonych, a także mocno doprawionych – mogą wywoływać niepożądane alergie. Nie jadaj ciężkostrawnie.
6. W ciąży unikaj napojów gazowanych, nie mówiąc już o alkoholach. Staraj się pić naturalne soki, słabą herbatę oraz napary z rumianku i melisy. W miarę możliwości nie pij kawy.
7. Jeśli cierpisz na zgagę, koniecznie ogranicz cytrusy.
8. Podczas ciąży staraj się nie spożywać ziół – nie są wskazane. Nie jedz również zupek w proszku i konserw mięsnych.
9. Pamiętaj, że na zaparcia najlepszy będzie błonnik.
10. Nie broń się przed niewielkimi przekąskami, mogą Cię uchronić przed uporczywymi mdłościami.

Artykuł został przygotowany w ramach akcji „Weight Balance”: propagującej zdrowy tryb życia, w tym zwłaszcza właściwe nawyki żywieniowe; uwrażliwiającej na problem nadwagi i otyłości w Polsce; uczącej jak jej zapobiegać i z nią walczyć.

Więcej o akcji społeczno-edukacyjnej „Weight Balance” na stronie: www.weightbalance.pl oraz profilu FB.

Zdjęcie: materiały „Weight Balance”

Autor